Głos oddaje Marcie Jung, którą znacie z poprzedniego wpisu, specjalistką ds.żywienia , z „Żyj zdrowo, żyj świadomie”.

Od siebie dodam ,że złe nawodnienie ( picie za dużo na raz ale za rzadko, nieodpowiednie przygotowywanie izotoników to jedne z najpowszechniejszych powodów złego samopoczucia, złej regeneracji, rezygnacji z treningów, „opuchniętej”sylwetki jakie moi Podopieczni zgłaszają latem, w czasie upałów).

****

Dobre nawodnienie latem to podstawa! – o napojach w upalne dni dla sportowców

W upalne dni więcej się pocimy i tracimy wodę, którą należy codziennie dostarczać do naszego organizmu. Woda pełni wiele funkcji. To główny składnik krwi, co oznacza, że usuwa toksyczne produkty przemiany materii, produkowane podczas wysiłku oraz reguluje dostarczanie tlenu i substratów energetycznych do tkanek. Odpowiada też za termoregulację organizmu. Woda niezbędna jest w procesie regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Ważne jest zatem, by nie dopuścić do odwodnienia, ponieważ zwiększa ono ryzyko wystąpienia skurczów mięśni, nasila fizyczne i psychiczne zmęczenie, upośledza siłę i wydolność.

Zapotrzebowanie w czasie upałów jest wyższe niż w standardowych warunkach. Ogólnie zaleca się, aby na każdą spożywaną kilokalorię (kcal) przypadał 1-1,2 ml płynów lub 30 ml wody/kg masy ciała. Do oszacowania ilości płynów traconych podczas aktywności fizycznej, przy danych warunkach pogodowych, może pomóc pomiar zmiany masy ciała przed i po zakończeniu wysiłku-1 ml potu=1 g utraconej masy ciała. W ten sposób można regularnie prowadzić obserwacje, przy różnych warunkach pogodowych, by oszacować ile potu zawodnik traci podczas jednej godziny wysiłku o danej intensywności, w znanych warunkach.

W upalne dni podczas aktywności fizycznej powinno się pić napoje o niższej temperaturze. Poprawia to ich absorpcję i zmniejsza dyskomfort wysokich temperatur. Optymalna temperatura napojów w takie dni powinna wynosić 15-21 stopni Celsjusza.

Odpowiednie nawodnienie przed wysiłkiem fizycznym to 5-10 ml/kg masy ciała w ciągu 2-4 godzin przed treningiem. Sód spożyty razem z płynami i w pokarmach może pomóc w zatrzymaniu wody w organizmie.

Zaleca się podaż mniejszych porcji płynów podczas wysiłku. Ułatwia to absorpcję, usprawnia proces nawodnienia i minimalizuje ryzyko dyskomfortu oraz objawów refluksowych. Zbyt duża ilość płynów przyjętych jednorazowo może zalegać w żołądku i powodować dyskomfort. Nie należy podawać zbyt dużej ilości napojów o niskiej zawartości sodu i elektrolitów w trakcie długotrwałej aktywności. Może to doprowadzić do hiponatremii – obniżone stężenie jonów sodowych w płynie pozakomórkowym. Objawia się ona osłabieniem, zaburzeniami orientacji, nudnościami, wymiotami i zawrotami głowy. Zaleca się więc pić podczas ćwiczeń 0,4-2 l/godzinę treningu, aby zastąpić straty potu, by całkowity deficyt płynów ustrojowych był niższy niż 2 %. Napoje izotoniczne podczas wysiłku powinno się stosować w dawce 200-300 ml, co 25 – 30 minut.

Jeśli chodzi o nawodnienie powysiłkowe to należy je rozplanować w czasie. Sportowiec po zakończonej aktywności fizycznej powinien uzupełnić 150 % utraconej masy ciała (masa ciała przed-masa ciała po aktywności x 1,5), rozdzielone w mniejszych porcjach, co 20-30 minut. Po wysiłku należy przyjmować płyny zawierające podstawowe elektrolity-sód, potas, magnez, chlor, wapń w niewielkich porcjach, do momentu oddawania dużych ilości moczu w kolorze słomkowym.

Napoje izotoniczne przeznaczone są do intensywnego i długotrwałego wysiłku, napoje hipotoniczne (np. woda) do wysiłku o umiarkowanej intensywności i przed treningiem, a napoje hipertoniczne, których głównym celem jest uzupełnienie energii – po treningu oraz podczas krótkotrwałego, intensywnego treningu siłowego lub szybkościowego.

W upały polecam pić czystą wodę mineralną, dla tych co nie lubią z dodatkiem owoców, herbaty zielone na zimno lub samemu zrobić w domu napój izotoniczny (link )

Polecam także mój wpis na blogu o wodzie (link )

mgr inż. Marta Jung

Źródła:

– Jarosz, M.: Normy żywienia populacji Polski, IŻŻ, Warszawa 2017

– Śliż D., Mamcarz A.: Medycyna Stylu Życia, PZWL, Warszawa 2018