Układ mięśniowy może funkcjonować i trzymać się razem dzięki bardzo ważnej, ale też często pomijanej tkance: powięzi.
Ta tkanka łączna kolektywnie otacza i penetruje każdy mięsień, jak również kości, nerwy i organy tworząc trójwymiarowy kombinezon zapewniający podtrzymanie ludzkiemu ciału. Powięzie mają ogromny wpływ na to jak się poruszamy, na naszą posturę i percepcję bólu.
Poprzez prawidłowe i systematyczne rozluźnianie powięzi zapobiegamy bólom mięśniowym, usprawniamy rekonwalescencję mięśni i wreszcie zwiększamy mobilność fizyczną oraz gibkość, a dzięki temu naszą wydajności.

SMR (z ang. “self myofascial release”) – autorozluźnienie międzypowięziowe, jest efektywną techniką rozluźniania napięcia i zrostów w mięśniach, a także w otaczających je podwięziach.  Kontuzje przeciążeniowe, zapalenia, a nawet operacje mogą spowodować bliznowacenie i twardnienie powięzi. Twarda powięź daje niechciane uczucie sztywności, a także ogranicza ruchomości i gibkości ciała. Poprzez automasaż następuje nawilżenie powięź i jej stymulacja, a dzięki temu: polepszenie i zwiększenie zakresu ruchu.



 Rolki, piłki czy też inne przyrządy do automasażu i ucisku punktów spustowych występują w wielu stopniach twardości, rodzajach powierzchni, kształtach oraz rozmiarach.
 Jaką wybrać dla siebie i jak się wałkować ??

Wystarczy 8-10 powtórzeń na każdą partię mięśniową przed i po każdym treningu. Gwarantuje intensywny masaż mięśni i powięzi, którego efekt zbliżony jest do masażu sportowego. Z zalet korzystają kobiety, które poprzez systematyczne rolowanie ciała uzyskują dogłębny masaż antycellulitowy. Ta niepozorna rolka to profesjonalna opieka fizjoterapeutyczna w domowym zaciszu. Za jej pomocą każdy jest w stanie szybko i skutecznie zwalczyć niechciany ból i napięcie kumulujące się w ciele po ciężkim dniu pracy.

Wiele osób zadaje pytanie kiedy korzystać z foam rollera, przed czy po treningu? Odpowiedź brzmi i przed i po treningu. Rolka oprócz regeneracji po wysiłku ma również na celu przygotowanie do treningu. Warto przed rozpoczęciem sesji treningowej rozgrzać mięśnie na rolce po kilka powtórzeń na każdą partię w celu kolokwialnego „rozruszania się”. Nie będzie to oczywiście tak intensywne rolowanie, jakie jest wskazane po treningu, a spokojne rozciągnięcie powięzi, zniwelowanie sztywności i przygotowanie organizmu do treningu. Świetna baza pod rozgrzewkę. Po treningu natomiast rolowanie to już wręcz świętość! Tak, jak korzystanie z wałka przed treningiem można pominąć, jest to absolutnie nie wskazane po. Sama czynność rolowania jest substytutem rozciągania i daje lepsze efekty, jednak mimo to nie wyklucza się ze sobą nawzajem. Jeżeli ktoś lubi i czuje potrzebę rozciągania się po treningu może to robić, ale po rolowaniu się. Rolowanie jest czynnością dynamiczną, a rozciąganie statyczną dlatego ważne jest zachowanie tej kolejności. Jeżeli nie ma się wystarczająco dużo czasu na rolowanie i rozciąganie warto zrezygnować z rozciągania na koszt rolowania, gdyż rolowanie zdecydowanie dogłębniej rozciągnie spiętą powięź.

wałek z tesco – spełnia swoje zadanie

Jak często, czy ile razy dziennie powinno się rolować. Nie ma tutaj żadnych pisanych zasad.  Jednak warto również skorzystać z wałka po ciężkim dniu pracy, wtedy kiedy czujemy zmęczone i spięte mięśnie. Po raz kolejny słuchamy potrzeb naszego ciała. Trenując 3-5 razy w tygodniu rolujemy się po każdym treningu, a w pozostałe dni wtedy kiedy czujemy potrzebę. Korzystanie z wałka raz dziennie jest jak najbardziej optymalne. Częściej wtedy kiedy na przykład trenujemy dwa razy dziennie, lub czujemy wyjątkowe spięcie na danej partii mięśniowej.

Rolowanie się jest tylko z pozoru czasochłonną i męczącą czynnością, w rzeczywistości trwa kilka minut, które wraz z wprawieniem się i systematycznością wykonywania stanie się chwilą relaksu na którą będziemy czekać cały trening. Przy użyciu wałka nie ma żadnych ograniczeń i większych zasad, a korzyści płynące z jego zastosowania przekonają nawet najbardziej uprzedzonych.
{ źródło : blackroll.com.pl}

BlackRoll – firma produkująca oryginalny sprzęt do wałkowania ; do rozluźniania mięśni, powięzi, do ucisku punktów spustowych, do precyzyjnego rozluźniania danych miejsc .
Twardość roli zależy od : wagi, płci, podatności na ból, rodzaju wykonywanego treningu.

Rollować zaczęłam się ponad pół roku temu po crossficie na Blackrollowych rolkach (ceny 150-300 zł). Do domu kupiłam sobie twardy wałek piankowy w Tesco (za 35 zł) i służy mi równie dobrze co oryginalny. Jak widać często sporo płacimy za samą markę….

Przed treningiem niezbyt lubię się wałkować, a to dlatego, że efekt zbyt dużego rozluźnienia przeszkadza mi w samym treningu. Po jak najbardziej, to fajny cool down, odpreżenie przed rozciąganiem. Codzienne 10 minut rollowania „leczy” moje mięśnie. Granica bólu jaką możemy znieść jest bardzo indywidualny- warto spróbować 😉
 

przykładowa sesja rollowania 😉