Często pytacie mnie o gotowe zestawy posiłków na cały dzień. Wielokrotnie spotykam się z sytuacją gdy pomimo szczerych chęci ,zdrowego i świadomego odżywiania coś idzie nie tak i lądujecie w jakimś fastfoodzie..

Jak temu zaradzić (link: dieta, nie styl życia), najczęściej zbawienne okazuje się planowanie i przygotowywanie posiłków na tzw. „Wynos”
Naprzeciw Waszym oczekiwaniom wychodzę Ja z propozycją menu na jeden dzień;)
Przygotowany przeze mnie jadłospis ma ok.1800 kcal. Jaka jest odpowiednia ilość dla Ciebie? Pod Twoje zapotrzebowanie?
Możesz skorzystać ze wzoru który pozwoli Ci wyliczyć PPM , czyli podstawową przemianę materii :

poprzez Wzór Harrisa-Benedicta jest różny względem płci, i tak:

-dla kobiet jest to:

PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

-dla mężczyzn:

PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Następnie liczymy CPM – czyli wszystkie wydatki energetyczne jakie organizm ponosi podczas aktywności fizycznej , jak to obliczyć ?

CPM= k* PPM

K to współczynnik aktywności. Przyjmuje się, że wynosi on:

– 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
– 1,4–> dla niskiej aktywności fizycznej
– 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej
– 1,75–> aktywny tryb życia
– 2–> bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4–> wyczynowe uprawianie sportu

Lub jeśli nie masz pojęcia i CAŁE TO LICZENIE WYDAJE SIĘ TAKIE TRUDNE, napisz na kontakt@codzisnatrening.pl doradzę, pomogę, wytłumaczę 😉

Kilka uwag na początek :
1. Pomocne jest robienie listy zakupów na kilka dni z góry ( nie każe Ci biegać obładowana siatkami, ale wygodniej jest iść raz a dobrze;)
2. Wszystkie produkty możesz kupić w Lidlu, Biedronce lub innym tego typu markecie. Staraj się jednak odwiedzać małe warzywniaki, bazarki, sklepy mięsne, rybne, nabiałowe – tam zwykle jakość jest lepsza niż w markecie..
3. Sporo oszczędzisz, bo przestaniesz jeść na mieście. Zaoszczędzisz oprócz pieniędzy również sporo czasu..Wyjście do kawiarni lub bistro, nawet jeśli to przerwa w pracy zajmuje trochę czasu, dodaj do tego oczekiwanie na zamówienie oraz powrót. Znamy chyba lepsze przyjemności i sposoby na wydawanie kasy ?
4. Nauczysz się gotować. Serio, ja nie umiałam. W gruncie rzeczy to fajna zabawa, zrelaksuj się wieczorem zamiast oglądać głupiego serialu, spędź kwadransik lub dwa w kuchni tworząc swoje jutrzejsze menu 😉 Wyobraź sobie, że jesteś szefem w swojej własnej restauracji ! 😉
5. Motywuj innych. Tata, przyjaciółka, chłopak ? Pokaż im, że przygotowywane w domu posiłki są smaczne, a ich przygotowywanie wcale nie czasochłonne !
6. Zakładam kolację jako posiłek potreningowy stąd taki, a nie inny rozkład makroskładników. Pamiętaj, że możesz swobodnie II śniadanie wykorzystać jako podwieczorem, a obiad jako kolację. Dopasuj ten jadłospis do swojej aktywności dziennej i stylu życia !

DZIEŃ PIERWSZY

Śniadanie:
Jajecznica z pomidorkami koktajlowymi i chlebem czystoziarnistym

u mnie wersja trochę inna z grzybkami, dodaj dowolne warzywo 😉

Przygotowanie: chciałoby się powiedzieć – proste jak jajecznica !
Na patelni spryskanej olejem podsmaż pomidorki, wbij 3 jajka, dodaj sól i pieprz, smaż wg. uznania, dodaj kromkę pieczywa czystoziarnistego ( do kupienia w piekarniach 😉
Białko: 19,5
Tłuszcze: 11,4
Węglowodany: 30

II Śniadanie:
Twarożek

Przygotowanie: naprawdę pyszne i syte ! (do półtłustego twarogu dodaj łyżkę jogurtu i rozgnieć widelcem, dodaj pokrojone 4 oliwki oraz suszone pomidory w oleju ( 3 sztuki). Dopraw słodką papryką , bazylią, oregano i pieprzem.

Białko: 21,2
Tłuszcze: 9,4
Węglowodany: 30,4

Obiad:
Ryż basmati z sosem pomidorowym i tuńczykiem

jeśli wolisz użyj tylko ryżu, tuńczyka i cebuli 😉

Przygotowanie: Ugotuj ryż na sypko, podsmaż cebulę, dodaj pokrojone pomidory z puszki, dopraw , dodaj łyżkę oleju, dodaj puszkę tuńczyka w sosie własnym, wszystko duś 5 minut na patelni.
Białko: 26,6
Tłuszcze: 9,5
Węglowodany: 38,9

Podwieczorek :
Fasolowe Brownie

( link do przepisu, to ciasto możesz przygotować w weekend, rozczęstować wśród rodziny i znajomych, a sobie zostawić na osłodę poniedziałku ! 😉

jak ono pachnie ! 😉

Przeprowadziłam doświadczenie z tym ciastem, częstowałam nimi wszystkich nie wspominając o tym, że jest…z fasoli. Wyobraźcie sobie – nikt nie zgadł takie było dobre ! 😉 100 gramowy (czyli spory kawałek) zawiera :

B;6

W;16

T;5

Kolacja:
Sałata z fetą, pieczonym indykiem na ostro z warzywami i pestkami dynii.

Przygotowanie:
Wybierz sałatę masłową ( polską) , a nie lodową. Ta pierwsza ma o wiele więcej składników odżywczych, lub skorzystaj z gotowego mixu sałat. Fetę pokrój w drobne kwadraciki ( nie chce się kroić ?! zwilż nóż zimną wodą ), pierś z indyka dopraw i piecz na folii w piekarniku w 180 stopniach ok. 20 minut. Możesz przygotować ją na zapas ! wykorzystamy ją również jutro ;). Dokrój pomidora, paprykę, zielonego ogórka.
Całość dopraw dressingiem ( cytryna, musztarda, przyprawy, oliwa), posyp całość łyżką pestek z dyni.

Białko: 33,7
Tłuszcze: 16,3
Węglowodany: 40,9

U mnie też obowiązkowo kawa !

Kawy i pacierza nigdy nie odmawiam ! Że kawa nie jest taka zła i jaką pić, żeby była lekka i pobudzała przeczytacie

< tutaj > .

A gdyby męczyła Was ochota na coś słodkiego postawcie na domowe ciasto ! Nic tak nie smakuje jak ciasto zrobione samemu < przepis pewniak > .

Mam nadzieję, że przypadł Wam do gustu jadłospis ! Piszcie proszę czy próbowaliście, jestem ciekawa Waszych uwag !

Chcecie więcej takich gotowców ?