Klasyczne, diamentowe, tricepsowe, na podwyższeniu, z klaskaniem…POMPKI.
Ćwiczenie stare jak świat. Skuteczne, dzięki braku konieczności korzystania z obciążenia może być wykonywane praktycznie wszędzie i przez osoby na różnych poziomach zaawansowania.
Ćwiczenie to świetnie kształtuje siłę czynnościową, którą wykorzystujemy w życiu codziennym.
Niezbędnym elementem w treningu uzupełniającym każdego biegacza– pozwala wzmocnić obręcz barkową.
Żeby Was przekonać do włączenia tego ćwiczenia do swojego planu treningowego
( na stałe! ) przedstawię najważniejsze zalety tego ćwiczenia:
– pomaga w stabilizacji odcinka lędźwiowego
– wzmacnia całe ciało, pracują również mięśnie odpowiadające za stabilizacje ciała
– pompki są świetne jako ćwiczenie na brzuch (tak, tak)
– idealne ćwiczenie siłowo- wytrzymałościowe
– jeśli zaczniesz regularnie wykonywać pompki szybko zauważysz że Twoja kondycja, siła i wytrzymałość poszybują w górę
– poprawa rzeźby klatki piersiowej, pleców,ramion oraz brzucha
– dobra motywacja (najpierw robisz po 5 powtórzeń w 3 seriach, a już za kilka tygodni 10 itd..efekty są zauważalne „gołym” okiem)
– różnorodność ( pompki nigdy Ci się nie znudzą istnieje kilkadziesiąt ich modyfikacji, znajdzie się coś dla fanów ciężarów jak i dla osób chcących wzmocnić poszczególne partie mięśniowe)
Wykonanie
Pozycja wyjściowa do pompki: wykonaj klęk podparty. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, lekko spięte pośladki i brzuch, unikamy wygięcia w lędźwiach, przedramię stabilne w pozycji do podłoża, ciało w linii prostej, stopy ustawione na szerokość bioder.
Schodząc w dół łokcie uginamy pod kątem 45 stopni, staramy się dotknąć klatką piersiową podłoża. Wzrok skierowany do ziemi, nie zadzieramy głowy. Ściągamy łopatki, pamiętamy, żeby biodra nie uginały się w dół, nie zapominamy o prawidłowym oddechu podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Schodzimy w dół przy wdechu, do góry z wydechem. Wykonujemy to ćwiczenie w równym i umiarkowanym tempie.
Ułożenie dłoni przy wykonywaniu pompki :
Różnie rozstawienia dłoni pozwolą nam zaangażować wiele mięśni ramion, klatki piersiowej, pleców . Podczas wykonywania pompek pracuje nie tylko biceps, triceps oraz mięśnie klatki piersiowej, jest to ruch funkcjonalny angażujący całe ciało do intensywnej pracy.
Najczęstsze błędy przy wykonywaniu pushup’ów :
1. Zbyt szerokie rozstawienie rąk (poprawnie: ręce na szerokość barków), bądź złe ułożenie dłoni- do środka lub na zewnątrz (patrz foto jak ułożyć ręce, żeby nadgarstki były bezpieczne). Doprowadzanie do przeprostów w łokciach jest również niepoprawne.
2.Obniżanie bioder w dół lub zawyżanie ich- powoduje bóle i przeciążenia kręgosłupa. Pamiętajcie, ciało, podczas całego czasu trwania tego ćwiczenia powinno znajdować się w jednej linii prostej.
3. Przyciąganie barków do uszu , wyginanie głowy, Poprawnie ; stabilizujemy staw barkowy, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
4. Wykonywanie pompek zbyt płytko. Prawidłowo: dotykamy klatka piersiową podłoża, oczywiście bez odkładania ciała na ziemię.
Pompki dla begginersów :
Dla osób których siła nie pozwala na wykonanie poprawnej technicznie pompki klasycznej proponuję wersję skalowaną.
Schodzimy na ugięte kolana, ciało w linii prostej, ręce pod barkami- wykonujemy analogicznie do pompki klasycznej. Regularne wykonywanie pompek na kolanach oraz treningi wzmacniające całe ciało niebawem spowodują, że dacie radę wykonywać poprawnie klasyczne pompki.
.
Pompki dla osób zaawansowanych:
Jeśli kiedykolwiek wypowiadałeś/łaś zdanie ” pompki, we wszystkich wersjach i ilościach powtórzeń są dla mnie już za łatwe” to jesteś w błędzie.
Poniżej kilka rad, które skutecznie pozwolą Wam utrudnić pompowanie:
– skracaj do woli przerwy odpoczynkowe między seriami pompek
-można zwolnic tempo do ślimaczego, tak aby jedno powtórzenie trwało choćby dwadzieścia sekund
-można schodzić w dół powoli i podnosić się z pozycji szybko, lub odwrotnie- schodzić wolno, a podnosić ciało szybko
-można zrobić pauzę w połowie pompki, zatrzymać ją w momencie maksymalnego zejścia
-popróbować pompek na odważnikach kettlebell, aby zwiększyć pracę mięśni piersiowych, oraz pompek typu „diamond” , „dive bomber”, bądź z nogami na podwyższeniu co znacznie utrudni ćwiczenie.
Trening BootCamp nie akceptuje nudy i powtarzalności, dlatego pompki wpisaliśmy na stałe w treningi jako świetną zabawę (w parach) oraz ćwiczenie ogólnorozwojowe.
Komentarze:
