W tym tygodniu wpis w temacie rozciągania i metod rozluźniania, dowiesz się:

Jakie rodzaje rozciągania rozróżniamy i czemu służą?

Kiedy i jak używać rollera ?

Jak brak elastyczności zaburza wzorce ruchowe ?

Pojęcia elastyczności i rozciągnięcia dotyczą tkanek miękkich. Aby lepiej zrozumieć jak się rozciągać , ćwiczenia rozciągające możemy podzielić na trzy podstawowe grupy:

• aktywne – zadania, gdzie osoba wykonywująca wkłada siłę (np. siad płaski i wkładanie siły w sięgnięcie do palców stóp)
• pasywne – zwykle wiążą się z pomocą partnera, lub wykorzystaniem sprzętu. Pasywna jest np. większość ćwiczeń należących do proprioceptywnego nerwowo-mięśniowego torowania ruchu „PNF” (tę metodę szczególnie polecam, przez moich Podpiecznych jest przyjmowana z największym entuzjazmem, często gdy wrzucam jakiś stretch z PNF-u po treningach słyszę „rozciąganie jest naprawdę przyjemne!” )
• statyczne – polega na utrzymaniu nieruchomego rozciągnięcia przez 10 czy 30 sekund. Rozciągnięcie statyczne to takie, gdzie skurcz mięśnia następuje po jego rozluźnieniu.

Każdy problem z ruchomością oraz elastycznością należy rozpatrywać indywidualnie, patrząc globalnie na Podopiecznego. Częstym przypadkiem jest brak równowagi między mięśniami agonistycznymi a antagonistycznymi. Zbyt sztywny mięsień agonistyczny np. m. biodrowo-lędźwiowy jest przyczyną mniejszej aktywacji (blokady) m. pośladkowego wielkiego, który nie może zapracować w pełnym zakresie. Czyli wpierw praca manualna na m.biodrowo-ledzwiowym (trenerzy nie bawcie się w fizjoterapeutów, kierujcie swoich Klientów do zaprzyjaźnionych, dobrych FIZJO) , a następnie aktywizacja pośladków oraz praca na wzorcu gdzie ten poślad ma szansę pracować jak szalony).

Zaburzenie w napięciach prowadzi do braku równowagi pomiędzy dwiema grupami mięśni, obciąża bardziej synergistów (dwugłowe uda) i tworzy błędne wzorce ruchowe. Jak podkreśla Pavel Tsatsouline (Kettlowy Ojciec): „Lata aktywności fizycznej powodują kumulację mikrourazów w mięśniach, ścięgnach i powięziach. W miarę gojenia się tych urazów powstają blizny. Blizna ściąga brzegi rany, skracając mięsień”.

Rolowanie tkanek (zwane również automasażem) działa typowo mechaniczne. Poprzez nacisk tkanek miękkich ciężarem własnego ciała na rolkę oraz towarzyszącymi mu prostymi ruchami przetaczania dochodzi do „zgniatania” struktur miękkich takich jak powiezie, mięśnie czy więzadła. Poprzez taki ucisk dochodzi do rozluźnienia „umęczonej” tkanki, a przez to również do jej wydłużenia. Jest to jedna z metod uzyskania masażu mięśniowo-powięziowego.

Kolejna : rozluźnienie punktów spustowych tzw. (ang. Tigger Point). Punkt spustowy jest to swego rodzaju wyczuwalne zgrubienie, twarde, bolesne na dotyk pasmo w mięśniu. Masaż mięśni i powięzi, czyli masaż elastycznej błony otaczającej tkanki miękkie, pozwala w efekcie rozluźnić mięśnie. Rolowanie wykonywane jest również by, zwiększyć zakres ruchów w stawach przedtreningowo oraz potreningowo, by przyspieszyć regenerację mikrouszkodzeń tkankowych oraz rozluźnić spięte mięśnie i powięź.

Zwiększone napięcie to gorsze odżywianie tkanki, gorszy dopływ i odpływ krwi, a tym samym niedotlenie danego mięśnia. Następstwem powstania punktów spustowych będzie więc zaburzona praca mięśnia, powodująca jego sztywność, a nawet ograniczenie ruchu w stawach.

Na polskim rynku dostępne są tzw. rollery, wałki do masażu, które fantastycznie odgrywają role „prywatnego masażysty”.”„Ciekawą teorię o mobilizacji i prawidłowych wzorcach ruchowych prezentuje Dr Kelly Starett , wskazując rolowanie jako kluczowe postępowanie w procesie naprawy układu ruchu oraz działań prerehabilitacyjnych -korzystając z rollerów do opracowywania większych grup mięśniowych oraz z piłek do bardziej precyzyjnej pracy.

Korzystanie z automasażu po treningu wskazuje szybsze właściwości regeneracyjne tkanki mięśniowej. W badaniach MacDonalda ( to nie ten od restauracji „Złote Łuki”) przeprowadzono testy na dwóch grupach. Grupa rolująca się wykorzystywała wałek po treningu, raz dziennie przez 60 sekund w dwóch seriach (pomiarów dokonywano co 24, 48, 72 godziny). Badania wykazały mniejszą bolesność mięśniową w stosunku do grupy kontrolnej.” Dodatkowo rolowanie sprawdza się jako element rehabilitacji po przebytym urazie. Ma bardzo dobre zastosowanie do zmniejszenia napięcia między mięśniami a powięzią. Napięcie takie możemy zaobserwować podczas wykonywania powtarzających się, nieprawidłowych wzorców ruchowych.

Jeśli automasaż przed treningiem to kilkanaście szybkich dynamicznych ruchów służących pobudzeniu lepszemu dokrwieniu mięśnia oraz uelastycznieniu powięzi. Po treningu dłuższe sesje , ruchy dokładne, wolne, dodatkowo możemy stosować na wałku technikę „napnij -rozluznij” czy „oddzielania mięsa od kości). Do automasażu możemy użyć piłek, rollerów, kijków PCV, sztangi, rączki kettla.

Czy automasaż jest dla wszystkich ? Ważne przeciwskazanie to problemy skórne, żylaki, problemy z ciśnieniem. Również z uwagi na stopień tolerancji oraz próg bólu ten rodzaj rozluźniania nie będzie dla wszystkich, ponieważ…zamiast rozluznic tkanki taka osoba będzie tylko cierpiała i mocniej się spinała.

Temat jest długi jak rzeka i z pewnością pojawi się jeszcze jakiś tekst w tym temacie;)

KOLEJNY TEKST ZA TYDZIEŃ: „techniki pracy w treningu siłowym”

Zapraszam na moje strony na FB : Centrum Kettlebell Warszawa oraz CoDziśNaTrening

Pytania/współprace : kontakt@codzisnatrening.pl

BIBLIOGRAFIA:

 http://zuzannasobczak.com/kontuzje-biegaczy-wyroluj-je/

Starrett K., Glen C. Badź sprawny jak Lampart, wyd. Galaktyka, 2015 
 
Macdonald G., Button D. Foam rolling as a recovery tool afer an intense bout of physical activity.. National Library of Medicine National Institutes of Health. 2014 Jan;46(1)

Siła szybkość i kondycja w sztukach walki 27 P. Tsatsouline, Rozciąganie odprężone, Wydawnictwo JK, Łódz, 2016r.

Shah S., Bhalara A. Myofascial Release. International Jurnal of Health Sciences & Reserch 2012; 2 (2)

moja praca 😉 : „Efekty dwumiesięcznego programu treningowego z użyciem odważników kulowych metodą StrongFirst „