W tym tygodniu przedstawię Wam przykład pierwszego etapu planowania jednostek treningowych w oparciu o techniki metody treningowej szkoły StrongFirst.
W planie ( który wdrożyłam swojej grupie Advanced) wyróżniam ćwiczenia bazujące na podstawowych wzorcach ruchowych tzn:
• Siad ( różne formy wykroków i przysiadów)
• Tureckie Wstawanie
• Hip Hinge (różne rodzaje swingów w wersji unilateralnej i bilateralnej)
• Wyciskanie i Przyciąganie (wzorce Push&Pull- w postaci wariantów pressów wykonywanych z odważnikiem kettlebell oraz pracy na drążku poziomym czy pompek).
Celowo nie podaje zmiennych ( każdy z nas jest inny, nie sposób zrobić sprecyzowanego, jednego planu dla wszystkich) : zmienne, jakimi można manipulować podczas układania planu treningowego:
• Objętość – całkowita ilość wykonanej pracy
• Tonaż – całkowita ilość „przerzuconych” kilogramów
• Intensywność – w treningu siłowym jest to procent ciężaru maksymalnego
• Gęstość – ilość pracy wykonana w danej jednostce czasu
• Skala RPE – poziom intensywności wysiłku w modyfikowanej skali od 1 do 10 (6 do 10 w treningu siłowym)
• Zmienność -odpowiednia manipulacja intensywnością.
Każda jednostka treningowa składa się z:
• rozgrzewki (pobudzenie układu krwionośnego, oddechowego, nerwowego do pracy)
• mobilizacji i aktywacji obszarów ciała dominujących w danym treningu
• tzw. „movement flow”, czyli trwającego kilka minut, bez przerw, kompleksu składającego się z naturalnych, płynnych ruchów
• części głównej (formy siadów, Tureckiego Wstawania, ruchów Push&Pull i Hip Hinge)
• części końcowej (tutaj dwie opcje;
(A) osoby wykonujące automasaż po treningu (z pomocą piłek, rollerów, lub manualnie czy też z pomocą partnera) or (B) osoby wykonujące stretching pasywny (PNF) i statyczny.)
Ćwiczenia z odważnikami cechuje funkcjonalność i wszechstronność: „Magia treningu siłowego z kettlebell wynika z jego zdolności do tworzenia pożądanych wzorców ruchu, jednocześnie skutecznie poprawiając możliwości fizyczne i estetykę.”
Metoda StrongFirst podkreśla intermięśniową koordynacje i ruchy całego ciała. Dodatkowo kettlebell uczą rozumienia napięcia i relaksu:” Hardstyle zawiera relację Yin-Yang pomiędzy balistycznym ruchem. Stawanie się tak luźnym, jak to możliwe, ma świetne zastosowanie w pracy regeneracyjnej, budowaniu elastyczności i ćwiczeniu w zakresie mobilności”.
Zachęcam do przetestowania na sobie treningu opartego na wzorcach ruchowym oraz powyższych pomysłów na rozłożenie godzinnej jednostki treningowej;)
W NASTĘPNYM TYGODNIU: DIAGNOSTYKA TRENINGOWA
Zapraszam na moje strony na FB : Centrum Kettlebell Warszawa oraz CoDziśNaTrening
Pytania/współprace : kontakt@codzisnatrening.pl
BIBLIOGRAFIA :
moja praca 😉 : „Efekty dwumiesięcznego programu treningowego z użyciem odważników kulowych metodą StrongFirst „
