Jest grupa ludzi ( i ja to widzę zwiększoną ilością maili ) dla których STYCZEŃ to początek treningów. Początek czegoś nowego, lepszego życia.
Tylko jak to zrobić ? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że bez fachowca w danej dziedzinie sobie nie poradzą. ” Pójdę w styczniu na siłownię, rozgrzeję się na bieżni, no a potem przelecę wszystkie maszyny i coś tam zrobię sztangą i hantelkami, co do kettli – WIEM JAK TO SIĘ ROBI BO WIDZIAŁAM FILMIKI NA YT Z JAKIEGOŚ FITNESSU. ” – znacie to ?
Dlaczego nie leczymy zębów sami sobie ? Dlaczego nie operujemy sami siebie? Dlaczego sami sobie nie konstruujemy samochodów ? Bo się nie znamy. Robią to za nas ludzie którym płacimy, słuszne pieniądze. Ludzie którzy latami zdobywali praktykę i doświadczenie w tym fachu, studiowali dokładnie całą dziedzinę oraz mają kompleksową wiedzę w tym temacie. Już wiecie do czego pije ? INSTRUKTOR TUDZIEŻ TRENER TO TEŻ TAKI ZAWÓD.
Więc zrozumcie, że na zdrowiu się nie oszczędza. A częstokroć trenując sami robicie sobie krzywdę. Bo się nie znacie. Nie, nie wystarczy odwzorowywać to co robi na filmiku trener i iść w jego ślady.
Kieruj się zasadą : DOBRA TECHNIKA = BEZPIECZEŃSTWO.
Mam dla Was 3 podstawowe ćwiczenia, które bezpiecznie wzmocnią Wasze ciało, tak żeby początek treningów , wraz z nowym rokiem, nie okazał się szybkim końcem z finałem w lutym.
U części osób dopiero zaczynających przygodę z aktywnością fizyczną problemem może być waga ciała niedostosowana do stanu aparatu kostno – więzadłowego. Podczas biegu/ skoków etc. obciążenie na staw kolanowy w stosunku do chodu wzrasta kilkukrotnie. Gdy od dłuższego czasu nie ćwiczyłeś, wstanie zza biurka i wyjście pobiegać nie jest najrozsądniejszym pomysłem. Tkanki wokół stawów nie są odpowiednio ukrwione i odżywione, a za tym idzie mniejsza wytrzymałość i odporność na wstrząsy i siły ścinające. Warto najpierw zacząć od aktywności zawierającej mniej rytmicznych długotrwale powtarzających się ruchów, wzmocnić mięśnie i ścięgna dookoła stawu a dopiero wtedy zacząć np. biegać.
- PODPÓR PRZODEM NA PRZEDRAMIONACH.
Dobrze wykonany plank nie obciąża kręgosłupa!
Prawidłowa pozycja:
– barki znajdują się dokładnie nad łokciami
– łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°
– ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię
– mięśnie brzucha są napięte, łopatki złączone, miednica podciągnięta (wyobrażaj sobie że masz ogon i chowasz go pod siebie jak pies który się boi – to ten ruch!), pośladki napięte, stopy złączone, kolana proste
BONUS: wzmocnienie mięśni głębokich, przykręgosłupowych, stabilna postawa ciała, rzeźbienie mięśni brzucha, dobrze wykonany plank , na pełnym przypięciu angażuje 90% mięśni naszego ciała. Najprostszy sposób na wzmacnianie całego ciała.
W zależności od poziomu wykonaj : 6 serii po 10-30 sekund.
2. NAPRZECIWLEGŁE WZNIOSY KOŃCZYN
Prawidłowa pozycja :
Klęk podparty, dłonie pod barkami, brzuch napięty. Unieś ramię i przeciwległą nogę tak, by tworzyły jedną linię z tułowiem. Wytrzymaj 3 sekundy w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji. Znów wyprostuj rękę i nogę i powtórz ruch 15 razy w 3 seriach na obie strony. Pamiętaj o spinaniu brzucha o tym, aby nie zapadać się w lędźwiach, (utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa). Wykonuj ruch bardzo powoli. Utrzymuj równowagę i pilnuj, żeby miednica nie zmieniała swojej pozycji, tylko cały czas znajdowała się równolegle do podłogi.
BONUS: idealna precyzja, zaawansowana stabilizacja.
3. SIADY NA PODWYŻSZENIE
mnie też bawi ta mina, najwidoczniej byłam głodna i myślałam już o obiedzie 😉
Prawidłowa pozycja :
stań na szerokość bioder, schodź w dół, tak jakbyś chciał usiąść na krześle, cały czas zachowując napięty brzuch, ściągnięte łopatki i proste plecy. Lekko dotknij pośladkami boxa/ ławki / krzesła i wstań dynamicznie. Wykonaj 10 powtórzeń w 6 seriach. Jeśli masz możliwość wybierz przyrząd do siadania który zapewni Ci mniej więcej 90 stopnii zgięcia w stawie kolanowym. Pilnuj żeby nie pochylać tułowia do przodu, wyobraź sobie ściane przed sobą.
Zadbaj o swoje ciało, przygotuj je do bezpiecznego ruchu (tym bardziej jeśli zimą tylko leniuchowało). Sezon rozpocznij w sposób przemyślany 😉
Spróbuj, wybierz cały zestaw lub kilka ćwiczeń i wykonuj
je 2-3 razy w tygodniu – poczujesz różnicę !
powiązane notki :
” jak mocna jest Twoja stabilizacja centralna ? „
” gotowy jadłospis 1800 kcal na jeden dzień „
