Odkąd zobaczyłam Pistol Squat < link > jako jedno z ćwiczeń wymaganych do 5 gwiazdek Top Team (czyli tego do czego aktualnie w 100 % poświęcam się treningowo) musiałam zagłębić się w tajniki tego ćwiczenia;) Bo nie wychodziło mi w ogóle…

Ale to właśnie uwielbiam w sporcie – zawsze znajdzie się coś do nauczenia/ poprawienia. Sporo czasu zajęło mi wypracowanie w miarę przyzwoitego wzorca ruchowego.  ” w miarę ” ponieważ cały czas nad tym pracuję. Jak to się mówi : idealny pistol cały czas in progress. 😉 Więc wyobraźcie sobie, że znam ten ból. Bo całą tę drogę do zrobienia pistolsa też musiałam przejść.

Spróbowałam prawie wszystkiego by nauczyć się tego cholernego przysiadu na jednej nodze! Za mną sporo prób metod, czytania, analizowania bla bla bla.

Temat jest wbrew pozorom baardzo szeroki, więc podzieliłam go na 3 TEKSTY NA BLOGU. Mam nadzieję, że Wam się przyda i pomoże ! 😉

DLACZEGO NIE WYCHODZI MI PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE ?

Powodów może być wiele, ale…

1.Pierwsza rzecz jaką w ogóle trzeba zrobić to opanować idealnie GŁĘBOKI PRZYSIAD. Jeśli masz z tym problem, skieruj się do Instruktora który nauczy Cię jak prawidłowo go robić/ co poprawić.

2. Next. Zrobić wąski, głęboki przysiad (szerokość między stopami wielkości pięści) , plecy proste, ( by określić czy mamy pełen zakres ruchu w stawie skokowym). Stopy wąsko, siadamy naj najniżej. Jeśli mamy jakieś braki w zakresie ruchu w stawie skokowym – garbimy się i lecimy na plecy do tyłu. Taką kuleczką lecącą do tyłu okazałam się na początku – ja. Czyli wiedziałam, że do poprawy mobilność stawu skokowego.;)

3. Lecimy dalej. Sprawdzamy czy nie mamy innych ograniczeń i problemów :

staw kolanowy – ograniczenie zgięcia kolana, ból przy schodzeniu

staw biodrowy- zesztywniałe tkanki od długotrwałego siedzenia, bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

staw skokowy – odrywanie pięty, przewracanie sie do tyłu

problemy ze stabilizacją ciała

Jeśli zaznaczyłeś coś z powyższych : wzmacnianie mięśni głębokich, praca nad stabilizacją, mobilnością i giętkością to coś co powinieneś robić by uzyskać w przyszłości dobry pistol.

CZY WARTO WYKONYWAĆ PISTOLSY ?

Pistol to najpełniejsza forma głębokiego przysiadu. Może i wygląda na łatwy do zrobienia, ale jeśli próbowaliście – wiecie , że do końca tak nie jest. Nieświadomie wzorzec pistolsa często wykorzystujemy w życiu codziennym: wstając z pozycji siedzącej z podłogi, poruszając się w kuckach, wchodząc i schodząc na podwyższenie, czy zbierając kocie zabawki z podłogi.

Pistols zdecydowanie nie jest ćwiczeniem dla osób początkujących, które nie panują nad swoim ciałem w takim stopniu by bezpiecznie go wykonać. Dobrze pamiętać, że stawy i ścięgna wzmacniają się o wiele wolniej niż mięśnie. Nie jest to też ćwiczenie polecane do bardzo częstego wykonywania – dla wielu osób może okazać się, po prostu, zbyt obciążające kolana.
Jednak raz na jakiś czas powinno pojawiać się w naszej rutynie treningowej, ku sprawdzeniu własnych możliwości jeśli chodzi o mobilność i siłę mięśni nóg.

Odpowiedź brzmi : warto, ale nieczęsto.;)
JAK ULEPSZYĆ SWÓJ PRZYSIAD JEDNONÓŻ ?
Dynamiczne wejście do góry. Nie bez powodu „pistolet” to szybki wystrzał z nogi do góry. Na mocnym przypięciu ud i pośladków. To szybki ruch, niczym wystrzał z pistoletu właśnie.
Oddech. Wdech do dołu i wydech przy wysiłku. Zasada stara jak świat i bardzo skuteczna. Korzystajcie z biomechanicznego oddychania – potrafi zdziałać cuda 😉
Wizualizacje. Wyobrażenie sobie całego ruchu, krok po kroku jak zapracuje całe ciało to świetna pomoc.
Praca nad mobilnością i gibkością -co u mnie zaprocentowało ? SYSTEMATYCZNOŚĆ. dzień w dzień 20 minut na mobilność. przytrzymanie w każdej pozycji od 2-4 minut. codzienna praca. miesiąc, dwa, trzy – efekty będą zauważalne.

Poprawa siły nóg. Czasem nasze nogi nie są dość silne by wykonać to ćwiczenie. O tym będzie więcej w kolejnych częściach;)

Obciążenie. Dostaje sporo pytań od kolegów którzy mają problem z pistolsem bez obciążenia. Często wymagania typu : pistol z kettlem 1/2 masy ciała wydaje im się kosmosem. A ja ten kosmos rozwalę w jednym zdaniu 😉 : paradoksalnie przysiad z ciężarem zewnętrznym dzięki przesunięciu Twojego środka ciężkości jest prostszy niż przysiad bodyweight– łatwiej utrzymać jest równowagę w końcowej fazie ruchu. Jeśli masz gorszą stabilność stawu skokowego, lub gorszą stabilizację – RÓB PISTOLETY z obciążeniem.;)

Mobilizuje staw biodrowy i skokowy. Chwytamy cięższy odważnik „za rogi” na klatkę piersiową, plecy proste, dotykamy tyłem ud do naszych łydek. Przenosimy ciężar ciała ze stopy na stopę, przód, tył. Szukamy „luzów” w biodrach. Nie odrywamy pięt. Możemy również odstawić odważnik na ziemię i lekko przytrzymać się rączki. Kolana łokciami rozpychamy do zewnątrz. Pilnujemy by stopy całą powierzchnią były na ziemi. Trzymamy od 2-4 minut.

ROZCIĄGNIĘCIA

Oprzyj piętę o podłogę w jak najbliższej odległości do ławki/ boxa/ściany/słupka i oprzyj palce. Dociągnij tułów nad stopę. Rozciągamy mięsień brzuchaty łydki. Przytrzymaj przez 20-60 sekund na stronę.

Noga z tyłu lekko zgięta. Z przodu wyprostowana, stopa flex, dłonie na udzie, rozciągamy mięsień półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy oraz mięśnie łydki. Wytrzymujemy 20-60 sekund na stronę.

OTWARCIA W GŁĘBOKIM SIADZIE

Jedna ręka podchwytem za rączkę kettla, druga wyprostowana w górze. Patrzymy za ręką wysoko. Rotujemy plecy. Pilnujemy, żeby były proste. Nie zmniejszamy głębokości przysiadu. Kolana do zewnątrz. Kierunek kolan pokrywa się z kierunkiem palców u stóp. Wykonujemy po 2 minuty na każdą stronę.

MOBLIZACJA STAWU SKOKOWEGO

Siadamy na nodze z tyłu, ciężki <!> ( im cięższy tym skuteczniejsza mobilizacja )odważnik kładziemy na udzie z przodu. Na udzie, a nie na kolanie 😉 Kolano i stopa jeden kierunek. Nie pulsujemy, pogłębiamy wychylenie się kolana za palce stóp. Utrzymujemy 3-4 minuty na stronę. Tak to boli, ale działa !

Powyżej macie przykład jednego z najczęstszych błędów : odrywania pięty. Stopa całą powierzchnią ma znajdować się  na podłożu.

Na dziś tyle 😉

To kropla z morza „sposobów” żeby uzyskać dobry technicznie pistol. Trzymam kciuki za Wasze postępy  i już szykuję teksty z filmikami na kolejne tygodnie !

Dajcie znać jak Wam idzie, odpowiem też na Wasze wszystkie pytania : kontakt@codzisnatrening.pl