W zeszłym tygodniu zapytałam Czytelników na FANPAGE’U Bloga o czym chcieli by przeczytać. Wybrali temat kontuzji.;)
Kilka rad, moją historię i opowieść o tym jak ważne jest dobre podejście psychiczne zawarłam TUTAJ.
akcja Aktywne Lato nad Wisłą ’16 na dogrzewce
SKĄD SIĘ BIORĄ KONTUZJE ?
Kontuzje biorą się najczęściej z zaniedbań, przetrenowania, źle dobranego treningu, niepoprawnej techniki ćwiczeń, czyli : KONTUZJE BIORĄ SIĘ Z LUDZKIEJ GŁUPOTY. Jest tam jeszcze jakiś mały procent nieszczęśliwych wypadków i ataków zombi na człowieka. No ok.
Najwięcej kontuzji bierze się z trenowania objętościowo jak zawodowcy. Wiecie co różni zawodowca od nazwijmy to „amatora poważnie trenującego” ? Sztab specjalistów i mnóstwo kasy i czasu na dietę, regenerację, zabiegi, duużo snu, treningu uzupełniającego, badań etc. A na koniec kariery dużo problemów ze zdrowiem, bo każdy organizm po latach sportu zawodowego to wyeksploatowany towar.
Nie róbmy sobie tego. Na pierwszym miejscu stawiajmy swoje zdrowie i funkcjonalność treningu. Trening ma sprawiać żeby żyło nam się: lżej, łatwiej, przyjemniej, bez bólu i problemów z ciałem i zdrowiem.
mój zestaw do mobility którym męczę wszystkie moje grupy ! 😉
JAK DZIAŁAĆ ?
1. Gdy boli po treningu, gdy boli często i nie są to lekkie bóle mięśni (zakwasy), gdy boli regularnie, gdy boli nawet wtedy gdy zrobisz sobie 3 dni przerwy od aktywności fizycznej. Działaj. Uważam, że każdy człowiek powinien umieć zdiagnozować i usunąć podstawowe problemy swojego ciała. Tak jak z wymianą żarówki w lampce nie idziesz do specjalisty, tak i tutaj warto zadziałać samemu.
Czasem to nie urazy, a przykurcze powodują ból – warto wziąć to pod uwagę. Rozpracuj kontuzje ( mobilitywod.com) korzystaj z wiedzy specjalistów ( polecam Kelly Starrett,warsztaty u Marty Piorun , kanał chłopaków z Athletic Development).
To nie jest wiedza tajemna. Na zdrowiu się nie oszczędza -wiadomka, ale jako pierwszą drogę ratunku wybierz siebie, dowiesz się czegoś o sobie, a przy okazji nie dasz sobie wcisnąć kitu przez lekarza czy kogoś w tym stylu;) Serio.
2. Jeśli nie potrafisz sam sobie pomóc , pozostaje lekarz.Najlepsza ścieżka to : lekarz pierwszego kontaktu -> skierowanie do osteopaty, a nie ortopedy ( ortopeda nie jest specjalistą od ruchu. To osteopaci zazwyczaj mają szerszą wiedzę od ortopedów i podejdą bardziej holistycznie do Twojego problemu.
Więc jeśli chcesz usłyszeć coś więcej niż „ – co pan robi ? – biegam ; – to nie biegać „ to wybierz osteopatę, który w razie potrzeby skieruję Cię na prześwietlenie) ; dalsza część tej drogi to najczęściej fizjoterapeuta i tutaj korzystaj z tych z ukierunkowaniem na sport. Dobrą opcją, żeby zaoszczędzić jest rozmowa z Trenerem, może Twój Instruktor współpracuję z fizjoterapeutą i dostaniesz zniżkę ?
jedna z moich grup na strechingu 😉
O ile do ortopedy i osteopaty dostaniesz skierowanie i załatwisz to przez NFZ o tyle nikt w naszym cudownym kraju nie pomyślał, że to FIZJOTERAPEUCI są najczęściej potrzebną pomocą, a Ci z kolei, przez brak mądrych uregulowań prawnych, nie występują na NFZ. Tu musisz sypnąć kasą. I nie kończy się prawie nigdy na jednej wizycie. Nie przez naciąganie na kasę, ale przez czas potrzebny do zmian.
Nie lecz objawów – lecz przyczyny. Praca domowe i powtarzalność to coś czego nie da się pominąć. Żeby zapisać coś w ciele na stałe, trzeba powtarzać, powtarzać i powtarzać.
Według polskiej ustawy rola fizjoterapeuty to „ terapia funkcji” . Siedzenie, stanie, chodzenie, bieganie – to wszystko funkcje, pozycje. W skrócie zadaniem fizjo jest przywrócenie odpowiednich napięć bądź rozluźnienie, wypracowanie poprawnych wzorców ruchowych.
Chcesz zacząć biegać bezpiecznie i poprawnie technicznie?
Nie wiesz czy dobrze oddychasz podczas treningu ?
Wiesz, że większość kontuzji, które niby się wyleczyły dają o sobie znać za „x” lat ?
Że problem z kolanem to często wcale nie problem w kolanie tylko w stanie powyżej czyli biodrze?
Że jeśli staw skokowy ma zaburzony wzorzec to jego praca obciąża kolano?
NAJWIĘKSZE BŁĘDY
Nieregularność programu naprawy – na mobility, rollowaniu, strechingu skorzystasz wtedy tylko gdy będziesz robić to POPRAWNIE, POWOLI, Z KONTROLĄ ORAZ CODZIENNIE. Od tego nie ma wakacji. To co psułeś miesiące nie da się naprawić pracując 2-3 razy w tygodniu.
Branie leków przeciwbólowych/ smarowanie miejsc bólowych maściami – doraźnie pomoże, ale nie rozwiąże trwale problemu. Po co zamiatać kurz pod dywan skoro i tak, akurat wtedy gdy przyjdą goście, on spod dywanu wyjdzie?
NIEPOTRZEBNE WYDATKI PRZEZ NIEZROZUMIENIE PRZYCZYN
Każdy człowiek to oddzielna historia. Każda kontuzja jest inna. Nie ma jednej złotej rady. Nie istnieje rozwiązanie które podziała na wszystkich.
Jednak jest baza i są inwestycje których nie będziesz żałował :
Roller do automasażu ( nie musi być to Blackroll za kupę kasy, wystarczy twardy, szerszy niż Twoje biodra wałek bez wypustek, takie pełne w środku najlepiej się sprawdzają i możesz korzystać z nich najdłużej) ok.30-70 zł
Piłeczki do automasażu ( nie muszą być oryginalne za 30 zł, po co płacić za jakiś znaczek, no chyba, że jesteś fanem metek i znaczków to proszę Cię bardzo). Twarda gumową piłkę od średnicy od 5-10 cm dla psa, z Allegro, za kilka złotych. Rano Ty ,wieczorem Twój psiak i wszyscy będą szczęśliwi.
Bose Dni ( Daj żyć swoim stopom i pozbądź się bólu kręgosłupa. Jak to działa i czemu warto napiszę w kolejnej notce „REGENERACJA”
Beret rehabilitacyjny (poduszka sensomotoryczna) nie kupuj w sklepach stacjonarnych , przez neta zamówisz 2 razy taniej, jak nadmuchasz – taki poziom trudności uzyskasz, więcej o tym pisze moja ulubiona LifeManagerka TUTAJ.
Trening siłowy – Twoje ciało zyska na mądrym wzmacnianiu i sile. Siła to fundament – ma wpływ na wszystko , tu szczególnie polecam odważniki kettlebell które b. często używane są w rehabilitacji
Atlas do anatomii – nie, nie żartuje na bazie tego wiesz, lepiej niż Ibuprom, gdzie uderzyć w TO miejsce bólu.
warsztaty Mobility Made to Move.1
CZAS LECZY RANY
W większości kontuzji leczenie nie polega na braniu tony leków i środków przeciwbólowych. Jeśli myślisz, że tak będzie, to możesz boleśnie się rozczarować. W większości przypadków to rezygnacja z mocniejszej aktywności fizycznej, trening rehabilitacyjny, praca nad mobilnością, elastycznością, masaże, automasaże etc.etc.
Dobra regeneracja : dużo wody, snu, zbilansowana dieta -> daje zazwyczaj więcej niż miliony leków tego świata. Ale aplikacja dobrej regeneracji w XXI bywa taka ciężka. Choć taka, taka prosta..
NAJPIERW MYŚL POTEM SŁUCHAJ LEKARZY
Bardzo często lekarz do którego się udamy nie będzie rozumiał specyfiki naszego treningu, nie będzie rozumiał sensu ćwiczeń balistycznych np.: usłyszy „hardstyle” i od razu powie „NIE”, bo „hard” wiadomo to jakaś jebanka . STEREOTYPY BYWAJĄ ZABÓJCZE.
Dlatego staraj się wybierać fizjoterapeutę/ortopedę który również uprawia sport, współpracuje ze sportowcami tej dyscypliny i całe życie się doszkala. Zapytaj swojego Trenera o dobrego fizjoterapeutę – na pewno doradzi Ci sensowną osobę.
warsztaty Mobility Made to Move2. fot: Artur Kurdyk
PROFILAKTYKA
W naszym układzie ruchu poprzez zły trening i zapominanie o : rozgrzewce, schładzaniu organizmu, rozciąganiu i pracy nad mobilnością oraz stabilnością można wyrządzić sobie mnóstwo złego, doprowadzić do kontuzji które nie tylko wyłączą nas z treningów ale i życia codziennego. A to już dla większości większy problem: ” bo jak utrzymam rodzinę jeśli nie mogę chodzić? Jak zajmę się dzieckiem jeśli nie jestem w stanie podnieść ręki ? Jak zrealizuję plan tych 50 biegów które zaplanowałem na ten rok? „.
Z małych bobków robią się naprawdę duże gówna. Dlatego wcześniej trzeba „sprzątać”, zauważyć sygnały jakie daje nasz nam organizm ( co często wiąże się z kopnięciem swojego ego oraz rezygnacją z czegoś, np. z zagryzania zębów, bo „boli, ale przebiegnę ten RMG bo jestem twardy jak stal, a nie miętki”. OCH TAK BARDZO NIE.)
Dlaczego rozciąganie po treningu jest nie do pominięcia? Świetne napisał o mój guru, Pavel Tsatsouline (taki Kettlowy Papa) w książce „Rozciąganie Odprężone” : „ Lata aktywności fizycznej powodują kumulację mikrourazów w mięśniach, ścięgnach i powięziach. W miarę gojenia się tych ran powstają blizny. Blizny ściągają brzegi rany, skracając mięsień”.
Ps: Gdyby ktoś, z Warszawy, chciał ode mnie pożyczyć powyższą książkę i mnóstwo innych tego autora – POŻYCZĘ. Ta wiedza nie jest tylko dla Instruktorów jest ogólnodostępna dla wszystkich.
Jeśli kojarzysz rozciąganie z ciągnięciem, nieprzyjemnym bólem, porażkami to źle myślisz 😉 Jest milion sposobów relaksujących, szybkich, lekkich które w zachwycający sposób poprawią elastyczność swoich mięśni i ścięgien ( bo więzadeł nie rozciągamy!). Na swoich zajęciach w drugiej połowie jednostki treningowej, przemycam właśnie takie sposoby na fajne rezultaty.
warsztaty Mobility Made to Move2. fot: Artur Kurdyk
Co do mobility, czyli pracy nad przywracaniem zdrowych zakresów w naszych stawach i całym ciele…..to temat na oddzielny tekst;) Planuję, w niedalekiej przyszłości, z moimi grupami z Centrum Kettlebell Warszawa przygotować materiał na ten temat i pokazać Wam na blogu 😉
NAJCZĘSTSZE KONTUZJE
Kontuzje ścięgien to efekt zapalenia, przesilenia, urazu i zbyt dużej siły działającej na staw. Nadciągnięcia mięśni to znak zaniedbania, przeciążenia naszych mięśni.
Ból kolan ( brak techniki, lub złe buty).
Ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i / lub lędźwiowo-krzyżowym ( dół pleców – piszę zapobiegawczo, bo ostatnio zauważyłam, że nie wszyscy ludzie znają nazwy odcinków własnego kręgosłupa i gdzie one są . O MÓJ BOŻE.) W 90% ludzie myślą, że jak porobią skłony to ból przejdzie. Niewielu wie, że to rozciągnięcie zginaczy bioder, rozluźnienie pośladków, m. kulszowo-goleniowych – pomoże. Długoterminowo zaprocentuje wzmocnienie pośladków, wypracowanie prawidłowej postawy ciała, wzmocnienie mięśni brzucha.
Żeby w pełni wyczerpać temat : o najlepszych sposobach na regenerację napiszę za tydzień, a o rollowaniu (i automasażu w ogóle) za dwa 😉
Jeśli macie jakieś pytania, lub chcecie podzielić się swoim doświadczeniem , piszcie : kontakt@codzisnatrening.pl –> wszystkie maile z przyjemnością czytam !
fot. Artur Kurdyk
