W treningu z odważnikami kulowymi tak jak w wielu innych dziedzinach życia czy sportu, bardzo ważna jest siła palców, dłoni, nadgarstków i przedramion.
Wiele zależy od naszych uwarunkowań genetycznych. I tak, osoba z krótkimi palcami i małą dłonią musi bardziej przykładać się do treningu chwytu niż osoba, która ma długie palce i dłoń jak patelnia 🙂 co nie oznacza wcale, że ta druga nie musi trenować uchwytu.
Siła uścisku, a siła uchwytu to nie to samo, choć obie mają na siebie bardzo dobry wpływ.
Siła uchwytu częściej nam się przydaje, gdy trenujemy z odważnikami czy sztangą, a także na drążku.
Ta druga zaś, gdy chcemy wycisnąć cytrynę czy zgnieść orzechy.
Dla niektórych z Was pewnie, problem nie istnieje, ale co jakiś czas dostaję pytania właśnie o trening palców i przedramion. Osoby, które już wskoczyły na wyższe ciężary, zaczynają mieć z tym problem. Niestety paski i różne gadżety nie pomogą w budowaniu siły a tylko zamaskują problem. Tu trzeba się przyłożyć i solidnie przepracować uchwyt.
Czemu tak się dzieje, skoro cały czas atakujemy nasze przedramiona ćwicząc swing czy snatch? Kettlebell to wspaniałe narzędzie ale podczas wykonywania ćwiczeń pracują głównie zginacze palców i nadgarstka a bardzo małą pracę wykonują prostowniki. Siła zginaczy przy słabych prostownikach jest ograniczona (agonista, antagonista).
Trenując tylko zginacze palców i nadgarstka po pewnym czasie mogą pojawić się bóle w okolicach nadgarstków lub łokci (tzw. dysbalans mięśniowy), a więc warto zadbać o równowagę mięśniową i zacząć trenować również prostowniki przedramion. Wzmocni to Waszą siłę mięśni przedramion, a dalej uścisku czy uchwytu. Możemy mieć silne palce, a słaby nadgarstek lub silny nadgarstek, a słabe palce. Lepiej jednak mieć coś silne i silniejsze 🙂
Osoba o słabszych palcach podczas wykonywania np: swing jednorącz, często zawija nadgarstek do środka robiąc tzw. łychę 🙂 Ćwicząc zginanie, prostowanie, pronację i supinację, mamy kompletny trening przedramion. Ćwiczenia izolowane mają swoje plusy, szczególnie w treningu armwrestlerów (siłowanie na ręce). Polecam ćwiczenia gdzie angażowane są jednocześnie palce, w tym kciuk, nadgarstek i przedramiona.
1. Wchodzenie po linie bez użycia nóg.
(pracują wszystkie palce wraz z kciukiem, mięśnie zginaczy nadgarstka, palców, a także zginacze przedramienia)
2. Podciąganie się na ręcznikach lub sam zwis .
(podobnie jak przy wchodzeniu po linie).
3. Ćwiczenia z maczugami Clubbells.
(pracuje cała dłoń i palce, słabiej kciuk, ale nadgarstek prawie w każdym kierunku i dodatkowo uruchomione są mięśnie odpowiedzialne za pronację i supinację przedramienia).
4. Ćwiczenia z użyciem Powerball .
(podobnie jak w treningu z maczugami z tym, że sami decydujemy jak mocno chcemy używać tego urządzenia – trening, rehabilitacja czy rozgrzewka)
5.Pompki na palcach.
(trenują siłę naszych palców odwrotnie niż przy ściskaniu – antagonista).
6. Nawijanie ciężarku (ręce wyprostowane przed sobą) zawieszonego na lince, na drążek trzymany w dłoniach.
(Ćwiczymy palce nadgarstek i przedramiona razem. Jedno z najstarszych, ale bardzo wymagających ćwiczeń. Możemy nawijać lub odwijać ćwicząc jednocześnie zginacze i prostowniki nadgarstka, a przy tym nie możemy rozluźnić palców ani dłoni na uchwycie) .
Jak często ćwiczyć ?
Nie częściej niż dwa razy w tygodniu i najlepiej jeśli jest możliwość to połączyć to z treningiem gdzie nie pracują intensywnie ręce – np.: przysiady. Jeśli nie ma takiej możliwości to na koniec treningu, gdy ten mocny uchwyt nie będzie nam już tak bardzo potrzebny.
Jeśli priorytetem jest wzmocnienie siły palców i dłoni to najlepiej trenować w całkiem osobny dzień. Wybór jest duży, wystarczą dwa lub trzy ćwiczenia, które pobudzą każdą grupę mięśniową przedramion i dłoni. Nie polecam treningu, który doprowadzi do upadku mięśniowego.
Silny, pewny chwyt przekłada się na dobrą technikę w wielu ćwiczeniach z kettlebell, więcej dołożymy w martwym ciągu i więcej na drążku.
Im silniejszy chwyt, tym mniej ściskamy odważnik, oszczędzając nasze dłonie przed okaleczeniem w postaci zerwanej skóry. Siła przedramion i dłoni przychodzi prawie zawsze ostatnia i trzeba długo i cierpliwie ćwiczyć.
Więc jeśli za pół roku masz egzamin czy zawody, a twoje wyniki ograniczone są przez słabszy chwyt, to nie marnuj czasu i zacznij od razu 😉
*************
****************
O gościu CoDziśNaTrening, autorze tego tekstu :
Grzegorz Pałaszewski – Instruktor StrongFirst Girya lv1 & FlexibleSteel lv2 , Instruktor w Myszków Jura-Strong
