Hej dziewczyno, mam pytanie: po co ćwiczysz?

Żeby schudnąć?

Żeby móc jeść ciastki kiedy chcesz?

Żeby lepiej wyglądać nago?

Żeby być zdrowszą, sprawniejszą?

Mieć jędrną skórę?

Lepszą kondycję?

Z pewnością zaznaczysz większość ,a może nawet wszystkie z tych odpowiedzi.

Co ćwiczysz najchętniej? Pewnie tyłek, brzuch. Potem nogi, ręce, plecy już mniej ale jednak. Pozostaje zatem jedna, najważniejsza grupa mięśni, o której totalnie nie pamięta większość z Was. Mięśnie odpowiedzialne za stabilizację całego tułowia, za niewystawanie brzucha i nie gromadzenie się na nim nadmiernej tkanki tłuszczowej. Mięśnie dzięki którym kręgosłup zdecydowanie rzadziej pobolewa, Twoja postawa jest zwarta i wyprostowana a stabilizacja bardzo dobra. Mięśnie, które gdy są osłabione mogą powodować bóle głowy.

A kto to a co to, zapytacie? Otóż jest to grupa zwana mięśniami dna miednicy. Serio? Powinnam to ćwiczyć? Przecież jestem młoda, nie mam nadwagi, nie rodziłam, nie popuszczam wskakując na box ani podnosząc 100kg na sztandze.

Jasne, luzik. Jeszcze nie. Ale…problem polega na tym, że niećwiczone mięśnie dna miednicy przy dużej aktywności sportowej takiej jak bieganie, ciężary, trampoliny, crossfit z czasem tracą swoje właściwości. Dlaczego? Otóż mięśnie dna miednicy tworzą swoisty hamak (w dużym uproszczeniu ), na którym leżą różne narządy wewnętrzne ( w przypadku kobiet jest to pochwa, macica i pęcherz moczowy ). Jeśli nieprawidłowo oddychamy a do tego trenujemy sporty w których grawitacja i wstrząsy doprowadzają do gwałtownego zwiększenia ciśnienia w obrębie dołu brzucha to możemy mieć pewność, że jeśli nie zadbamy teraz o trening mięśni dna miednicy (mdm) to za jakiś czas (10,20,30 lat? ) nie tylko będziemy miały problem z nietrzymaniem moczu ale być może także z wypadaniem narządów. Jeśli chodzi o sex to też może być słabiutko bo im silniejsze mdm tym lepsze doznania ale im słabsze tym gorzej dla Was i dla partnera. Ani jeden ani drugi ani trzeci problem zabawny nie jest i rozwala życie. Więc może jednak warto zainteresować się tematem zanim będzie za późno.

CO TRZECIA kobieta w Polsce cierpi na problemy związane z osłabionymi mięśniami dna miednicy. Co trzecia. Raz, dwa, trzy odpadasz Ty. Nie ma na to w 100% skutecznego lekarstwa. Sorry. To jest ta zła wiadomość. Zabiegi chirurgiczne, laserowe, farmakologia mogą pomóc ale nie muszą. Jeśli problem już się pojawił to trzeba przynajmniej pół roku ćwiczeń i zrezygnowania z ryzykownych aktywności aby sobie pomóc. Zatem, klasycznie, lepiej zapobiegać niż leczyć. 2-4 treningów mięśni dna miednicy w tygodniu (po około 20 min- można ćwiczyć w pracy, w autobusie, tramwaju, szkole), szczególna dbałość o wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha oraz nauka prawidłowego oddychania to tylko i aż tyle co możesz zrobić dla swojego ciała. Pamiętaj, że tkanki starzeją się nie tylko na zewnątrz ale także w środku. Po 20 roku życia zaczyna się proces, który starasz się zatrzymać wsmarowując kremy i chodząc na treningi, zdrowo się odżywiając, ograniczając używki. Dodaj jeszcze trening mięśni dna miednicy a z pewnością Twoje ciało Ci podziękuje. I Twój chłopak najpewniej też 😉

CZEGO SIĘ WYSTRZEGAĆ?

Jeśli problem nietrzymania moczu występuje masz niestety zakaz biegania, treningu na trampolinach, z dużymi obciążeniami, odpada też crossfit.

Niezależnie od kondycji twoich mięśni:

-nie rób ćwiczeń na mięśnie proste, które polegają na dynamicznym odrywaniu łopatek od podłoża przy zaokrąglonym kręgosłupie! Najlepiej brzuch ćwicz w plankach! Pamiętaj aby ćwiczenia zaczynać od napięcia mięśnia poprzecznego (to ten, który biegnie między biodrami na samym dole brzucha. I trzymaj to napięcie w trakcie całego wysiłku.

-nigdy nie ćwicz mdm w trakcie sikania! Owszem, łatwo wtedy zrozumieć system napięcie-rozluźnienie bo widzisz efekt ale prowadzi to w efekcie do niewłaściwego opróżniania pęcherza co grozi infekcjami. Możesz ćwiczyć w ten sposób, nawet siedząc na toalecie, ale NA SUCHO!!!

CO POWINNAŚ?

Nawet jeśli masz problem nie zaprzestawaj aktywnośći fizycznej! To podnosi ogólne napięcie mięśni w całym ciele! Dozwolone dla Ciebie są joga, pilates, spacery, delikatne marszobiegi, nordic walking, taniec, wszelkie zajęcia typu zdrowy kręgosłup oraz treningi oznaczone znaczkiem   .

Powinnaś także zawsze wykonywać ćwiczenia łącząc fazę wysiłku z WYDECHEM! Dzięki temu ciśnienie w jamie brzusznej zasysa narządy w górę a nie pcha je w dół jak przy wdechu.

Niezależnie od kondycji Twoich mdm powinnaś:

-ćwiczyć kilka razy w tygodniu mdm przez zaciskanie ich max w 60-80% (nigdy na maxa) na kilkanaście sekund najlepiej na bezdechu i ROZLUŹNIANIE (równie ważne) już tym razem na maxa 🙂 3 serie po 5 powtórzeń codziennie już robią robotę. Przy problemach z osłabionymi mdm koniecznie trzeba skonsultować się z ginekologiem, fizjoterapeutą lub osteopatą o tej specjalizacji lub trenerką PFS aby otrzymać rozpisany plan (tak, plan!) treningowy.

-mieć nawyk wstawania z pozycji leżącej na plecach ZAWSZE poprzez przetoczenie się na bok! Rano z łóżka też!

-kiedy kichasz lub kaszlesz naucz się odwracać głowę w bok i podnosić rękę jakby zasłaniając buzię (kaszlesz sobie w bicek 😉 ) Dzięki temu ciśnienie na mięśnie dna miednicy jest zdecydowanie mniejsze! Sprawdź.

Niezależnie od kondycji Twoich mięśni dna miednicy powinnaś nauczyć się prawidłowo oddychać, tak aby powietrze wydychane było od samego dołu brzucha ku górze!!!!

infografika która szybko pomoże wam sprawdzić czy powinnyście zacząć ćwiczyć MDM ! 😉

Więcej informacji szukaj na stronie forcefeminite oraz pelvicfloorsafe oraz na ich stronie na fb. Możesz też napisać do mnie popierwszejoga@gmail.com jeśli masz pytania i wątpliwości.

Gościnnie na blogu autorką tekstu: Paulina Holtz certyfikowana instruktorka PFS-TRENINGU BEZPIECZNEGO DLA KOBIET , współautorka poradnika PO PIERWSZE JOGA oraz instruktorka StrongFirst kettlebell hardstyle.

foto: Ania Powałowska

link do kampanii społecznej FB ” Co trzecia ”

Od siebie dodam, że zajęcia kettlebell hardstyle metodą StrongFirst są bezpieczne : nie bez powodu, my,  Instruktorzy kładziemy nacisk na łączenie fazy wydechu z wysiłkiem. Odpowiednie przypięcie i oddychanie. Zdrowy ruch przede wszystkim 😉

Od siebie, jako kobiety a nie Instruktora 😉 dodam, że dotąd bagatelizowałam zagadnienie MDM i dopiero tekst Pauliny otworzył mi oczy, od dziś przed snem 20 minut będę poświęcała na ćwiczenie 😉 Kto dołącza ?