Początek jesieni to czas na ostatnie najważniejsze biegi w sezonie, czas na podsumowania i wyciąganie wniosków, czas na zastanowienie się co jest do poprawy.
Przygotowałam dla Was ściągawkę z treningu wzmacniającego dla biegaczy;)
U tych bardziej zaawansowanych wykonywanie poniższych ćwiczeń zaprocentuje lepszą jakością ( lekkością;) biegu.
Warto zmodyfikować swój trening o kilka ćwiczeń wzmacniających na dolne partie ciała. Pamiętajcie – mocne mięśnie- mniejszy nacisk na stawy, czyli mniejsze ryzyko kontuzji w sezonie letnim. 😉
Dodanie do swojego planu treningowego kilku ćwiczeń wzmacniających które możesz wykonać w domu, na niewielkiej powierzchni, sprawi, że staniesz się silniejszym i co za tym idzie, lepszym biegaczem.

SUPERMAN
Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowane nad głową, głowa przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę. Unieś delikatnie klatkę piersiową, ściągnij łopatki. Zepnij brzuch i pośladki-odciążysz odcinek lędźwiowy. Zepnij pośladki, unieś wyprostowane nogi. Powoli, kontrolowanym ruchem odłóż ręce i nogi na podłogę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
BONUS: proste plecy, wzmacnianie mięśni pośladkowych.

MUSZLA

Połóż się na prawym boku z ugiętymi nogami i złączonymi stopami. Podeprzyj głowę na prawej ręce. Napnij mięśnie brzucha. Unieś lewe kolano, nie odrywając lewej stopy od prawej. Opuść nogę. Wykonuj ruch rotując biodro, góra ciała nieruchomo. Podeprzyj się dla równowagi dłonią. Kontroluj ruch, pamiętaj o oddechu. Powtórz 10 razy na obie strony, wykonuj ćwiczenie w 3 seriach.
BONUS: angażujemy mięsień pośladkowy średni oraz mini mięśnie odpowiadające za rotację bioder (tzw. rotatory bioder odpowiadające za kontrolę ruchu kości udowych) – w bieganiu b. ważne !

MOSTY- UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU

Połóż się na plecach- ramiona wzdłuż ciała, nogi ugięte, pięty wciśnięte w podłogę. Unoś i opuszczaj biodra mocno spinając pośladki i brzuch. Ciężar ciała na piętach. Miednice podwinięta. Nie śpiesz się. Stopa przed kolanem. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
BONUS: Silne pośladki.

KRZESEŁKO PRZY ŚCIANIE
Oprzyj się o ścianę, zachowaj kąt prosty pod kolanami, stopy na szerokość bioder. Pupa, plecy, ramiona- przylegają CAŁE do ściany. Pamiętaj o oddychaniu. Wdech nosem, wydech ustami. Napnij brzuch. Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund w 3 seriach.
BONUS: Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je szybciej zbudujesz wytrzymałość nóg .

MARTWY CIĄG NA JEDNEJ NODZE

(Fot.1) Stań prosto, napnij mięśnie brzucha, podnieś jedną nogę z podłogi, wnętrze dłoni skieruj w stronę ud lub złap obciążenie, jeśli masz np. kettlebell weź go do ręki przy pracującej nodze.
(Fot.2) Zrób wdech i z wydechem powoli pochylaj tułów do przodu, jednocześnie unosząc nogę w tył i utrzymując lekkie ugięcie nogi podpierającej. Opuszczaj tułów do momentu, gdy Twoje plecy i wolna noga znajdą się równolegle do podłoża. Pamiętaj o napiętym brzuchu, spięciu łopatek. Zatrzymaj się i wykonaj ruch odwrotny, powracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o :
-stabilizowaniu sylwetki poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków
-trzymaniu miednicy w jednej pozycji, bez rotacji, prostopadle do podłoża
-zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, nie zaokrąglaniu pleców i nie pogłębianiu lordozy mięśniowej
-noga pracująca cały czas jest lekko zgięta w kolanie
-podczas ćwiczenia utrzymuj ciężar ciała na całej stopie, nie zadzieraj głowy, gdy nie możesz złapać równowagi staraj się patrzeć w jednej punkt – powinno pomóc;)
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
BONUS: angażujesz mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda. Odmiana tego ćwiczenia jest wartościowa dla biegaczy, ponieważ dodatkowo poprawia równowagę i stabilizację, a także pozwala zdiagnozować asymetrię w ruchu. Poza tym silny hamstring (czyli „tyły ud’) oznacza odciążone, bezpieczniejsze kolana.

***********
Nie samym bieganiem, biegacz żyje 😉 Najczęściej to ostatnia runda i ostatnie kilometry decydują o wszystkim. Popraw swoje wyniki stawiając nie tylko na trening biegowy, ale i wzmacniający.
Zadbaj o swoje ciało, przygotuj je do bezpiecznego ruchu (tym bardziej jeśli zimą tylko leniuchowało). Sezon biegowy rozpocznij w sposób przemyślany 😉

Spróbuj, wybierz cały zestaw lub kilka ćwiczeń i wykonuj
je 2-3 razy w tygodniu – poczujesz różnicę !

Fotografia: niezastąpiony Robert Żełaniec

Mój artykuł pojawił się pierwotnie na PolskaBiega we współpracy z Boot Camp Polska

GRATKA DLA WAS 😉

Przez całą jesień będę prowadziła darmowe treningi biegowo-funkcjonalne pod biegi survivalowe pod skrzydłami Husaria Race Team ( czyli grupy która wygrywa najczęściej w tym kraju) !

dobry trener to doświadczony trener !

Więc jeśli..
Marzy Ci się bieg survivalowy?
Chciałbyś spróbować, ale nie wiesz czy dasz radę?
Nie wiesz jak się przygotować? Brakuje Ci motywacji i rozsądnego planu?
Razem z Husaria Race Team przychodzimy Ci na pomoc ! Zapraszamy na otwarte treningi pod Stadionem Narodowym dwa razy w tygodniu!
Za darmo i bez zapisów !
Spełniaj swoje marzenia i trenuj pod okiem Instruktora!
Naucz się jak wydajnie i poprawnie biegać oraz zapoznaj się z technikami pokonywania przeszkód! Wzmocnij swoje ciało- kontuzja Cię nie dosięgnie !
więcej info w < link >