Poniższy tekst pozwoli Ci zrozumieć :
jak siedzący tryb życia wpływa na nasze zdrowie i sprawność ?
Czym jest stabilność i mobilność oraz jak nam nimi pracować?
Jak działa Twój aparat ruchu ?
Czym właściwie jest „core” ?
Siedzący styl życia (sedentaryzm) to bardzo charakterystyczny element dzisiejszych czasów. Prowadzi do szerokich konsekwencji posturalnych oraz negatywnie wpływa na sposób funkcjonowania ciała. Taka osoba będzie manifestować zaburzone wzorce ruchu oraz charakterystyczne ograniczenia zakresów ruchu.
Głównym mankamentem naszego życia, zarówno przy pracy, jak i podczas odpoczynku jest SIEDZENIE . Na 12-15-godzinny dzień dziecka przeciętnie 4-7 godzin siedzi ono w szkole. 2-4 godziny odrabia lekcje, ok. 3 godziny odpoczywa, często w pozycji siedzącej, 1 godzinę przeznacza na spożywanie posiłków. Stwierdzone ogólnie ograniczenie aktywności ruchowej na rzecz siedzącego trybu życia przyczynia się do określonych zmian adaptacyjnych. Zmianom tym -traktowanym jako przejaw procesu ewolucji- można by nie przeciwdziałać, gdyby nie upośledzały one wydolności fizjologicznej osobnika, przyjmowanej za główny probierz wartości ustrojowej. W tych warunkach człowiek współczesny pozbawił się wielu czynności stanowiących czynnik korekcji postawy. Wypadkową postawy ciała podopiecznego jest jego styl życia, natomiast błędy postawy ciała to nic innego jak zaburzenia w mobilności i stabilności poszczególnych partii naszego aparatu ruchu.
Stabilizację czynną zapewnia napięcie określonych mięśni pracujących zmiennie. Stabilizację bierną zapewniają: równowaga mechaniczna, optymalne obciążenie, napięcie układu więzadłowo-torebkowego, budowa stawów oraz stan powięzi.
Prawidłowość ruchu związana jest z umiejętnością stabilizacji w obrębie stawu i jego funkcjonalnego zakresu ruchu. Staw stabilny w ruchu to taki, w którym okoliczne grupy mięśniowe są w stanie zapewnić prawidłowe przenoszenie sił przez tkanki dzięki wzajemnej koaktywacji na osi agoniści-antagoniści oraz centralizację stawu względem zewnętrznych sił mechanicznych. Ten stan gwarantowany jest przez pełną kompetencję ruchową, która wyraża się przez koordynację nerwowo-mięśniową na poziomie głównych „sprawców” ruchu (agonistów).
Stabilność to brak niepożądanych przemieszczeń ruchowych w stawie (czyli takich, które prowadzą do jego nieprawidłowej mechaniki skutkującej mikropodwichnięciami, rozciągnięciem więzadeł, torebek stawowych, upośledzeniem propriocepcji i przedwczesnym zużyciem się stawu). Stabilność jest aktywną kontrolą mięśniową położenia stawu, pozwalającą przenosić siły i momenty sił w połączeniu z elastycznością tkanki mięśniowej i mobilnością stawów. Dla przykładu, mięśnie zapewniające stabilizację głęboką kręgosłupa, tworzące tzn. „core”:
1. Poprzeczny brzucha razem z wewnętrznym skośnym brzucha
2. Przepona brzuszna
3. Mięsień wielodzielny grzbietu
4. Mięśnie dna miednicy
Co to oznacza dla osób trenujących ? W sytuacji, gdy mięśnie odpowiedzialne za ruch są bardzo silne i są w stanie generować dużą siłę oraz moc a mięśnie stabilizujące są słabe, może dojść do pogłębiania się zmian w optymalnym ułożeniu kręgosłupa. Często również występuje kompensacja ruchu lub stabilizacji przez mięśnie synergistyczne, gdyż agoniści są wyłączeni poprzez nieprawidłowe ułożenie ciała podczas wykonywania ćwiczenia. Do celów diagnostyki zawodnika i określenia jego poziomu sprawności fizycznej służy koncepcja „staw po stawie” autorstwa Gray’a Cooka, twórcy systemu FMS (Functional Movement System) oraz Mike’a Boyle’a z 2005 r.
Koncepcja ta przedstawia jakie przeważające cechy powinny mieć poszczególne stawy. Każdy staw potrzebuje mobilności i stabilności, ale priorytety są podzielone w sposób pokazany na ryc.1. Poniższa koncepcja jest podstawą systemu oceny funkcjonalnej FMS, jako najbardziej popularnej formy obrazowania ruchu. Model ten opisuje fundamentalne potrzeby poszczególnych segmentów stawowych z punktu widzenia mobilności i stabilności. Mobilność, w przeciwieństwie do biernego zakresu ruchu w stawach, jest umiejętnością zaprezentowania przez osobę swojego prawidłowego zakresu ruchu aktywnie, tzn. bez charakterystycznej kompensacji. Stabilność natomiast to umiejętność ustabilizowania danych segmentów stawowych w ich funkcjonalnej pozycji neutralnej w ruchu (czyli aktywnie).
Model ten jest prosty, ponieważ opisuje naprzemienny charakter potrzeb głównych stawów ciała, zgodnie z zasadą:
-stopa- mobilność
-staw kolanowy- stabilność
-staw biodrowy- mobilność
-odcinek lędźwiowy kręgosłupa- stabilność
-odcinek piersiowy kręgosłupa- mobilność
-łopatka- stabilność
-staw ramienny- mobilność
PODSUMOWUJĄC :
mobilność– zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonania efektywnego ruchu w stawie w pełnym, bezbolesnym zakresie ruchu.
stabilność – aktywna kontrola mięśniowa położenia stawu, pozwalająca przenosić siły i momenty sił w połączeniu z elastycznością tkanki mięśniowej i mobilnością stawu. „Stabilność to kontrola w obecności zmian”.
Ryc.1 Mobilność, a stabilność
Z punktu widzenia doktora Ryszarda Biernata (kanał na YT który serdecznie polecam), wraz z postępem nauki, dwanaście lat później, wiemy, że mobilność, a także stabilność dotyczy każdego segmentu naszego ciała. Zarówno stopa, staw skokowy, kolanowy, jak i biodrowy mobilizujemy najpierw we wszystkich kierunkach usprawniając zarówno zakres ruchu, jak i ślizgi stawowe, a dopiero później „bawimy się” w stabilizację w poszczególnych segmentach kierując się teorią „linkage and leakage” co znaczy połączenie mobilności i stabilności na danym łańcuchu kinematycznym, ale jeżeli następuje „przeciek” – zaburzenie na segmencie to wszystkie inne również się rozsypią. Mobilizacje wpływają na ścięgna, więzadła, powięź, torebki stawowe a przede wszystkim ślizg stawowy, która pozwala na poprawne zakresy ruchowe. Jeżeli nie mamy mobilności ze ślizgiem stawowym we wszystkich płaszczyznach (strzałkowa, czołowa, poprzeczna i rotacyjna) nie będziemy mogli budować prawidłowej funkcji mięśniowej. Przed treningiem siłowym należy odtworzyć pełen zakres ruchomości w danym stawie. Po pierwsze mobilność, na jej bazie tworzymy stabilność (statyczną), a następnie dążymy do stabilności motorycznej, czyli kontroli motorycznej ruchu (prawidłowych wzorców ruchowych) i na bazie tego dalej budujemy siłę podczas treningu (Ryc. 3). Wyróżniamy dwie szkoły z zakresu kształtowania mobilności:
- uzyskujemy napięcie danej tkanki i utrzymuje to napięcie np. przez minutę
- druga technika, „szkoła rosyjska” z małym obciążeniem osoba ćwicząca dochodzi do ostatecznego zakresu ruchu, gdzie wykonuje kilkadziesiąt powtórzeń ruchu.
KOLEJNY TEKST ZA TYDZIEŃ : „rozciąganie , a automasaż „
Zapraszam na moje strony na FB : Centrum Kettlebell Warszawa oraz CoDziśNaTrening
BIBLIOGRAFIA:
T. Kasperczyk, Wady postawy ciała-diagnostyka i leczenie, Zakład Graficzny „Colonel”, Kraków
C. Liebenson, Functional Training Handbook, Wolters Kluwer Health, 2014r.
G. Cook, Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies, On Target Publications, California, 2010r.
C.Weingroff, Ces: Sports Medicine, Multiscope, Incorporated, 2008r.
Sobczak Z. (2018); FMS-Prosty System Oceny Wzorców Strukturalnych, http://zuzannasobczak.com/functional-movementscreen-prosty-system-oceny-wzorcow-funkcjonalnych/ (dostęp 22.08.2018r.)
moja praca 😉 : „Efekty dwumiesięcznego programu treningowego z użyciem odważników kulowych metodą StrongFirst „
