Jeśli poświęcisz kilka minut na lekturę poniższy tekst da Wam solidną pigułkę wiedzy !

Dowiesz się:

czym jest siła jako cecha motoryczna i dlaczego jest bardzo ważna?

jakie znamy rodzaje siły i kiedy je trenować?

jak budować i od czego zacząć trening siłowy?

Siła jako podstawowa cecha motoryczna.

Siła mięśni oznacza ilość siły, z jaką mięśnie mogą działać przeciwko oporowi podczas maksymalnego wysiłku. Zwiększająca się siła mięśniowa bezpośrednio przekłada się na rozwój sprawności człowieka. Siła to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności. Kształtuje się ona wraz z rozwojem cech somatycznych, dojrzewaniem ośrodkowego układu nerwowego i coraz większą aktywnością hormonalną młodego organizmu. Rozwój i poziom siły w dużym stopniu uwarunkowane są typem budowy ciała, który zdeterminowany jest czynnikami genetycznymi. Siła pełni dominującą rolę w sprawności fizycznej. Wszelka działalność fizyczna człowieka wymaga siły. Wpływa ona na szybkość ruchu, wytrzymałość oraz zręczność.

Istnieją różne rodzaje siły, którą można trenować. Ze względu na uprawiany sport oraz rodzaj siły, której potrzebuje dana osoba.

Rodzaje siły:

• siła ogólna (siła całego układu mięśniowego, zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego) wszystko, co „przeszkadza”: w wykonaniu danego ruchu: powietrze, piłka, grawitacja

• siła izometryczna – (siła, gdzie występuje zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości, tzw. siła statyczna ->np. pozycja gimnastyczna „Hollow Body Hold” – niezbędna do dobrego podciągania na drążku

• wytrzymałość siłowa- długi i intensywny czas pracy, np. biegi długodystansowe

• siła dynamiczna (czyli moc) jak najszybsze pokonywanie oporu zewnętrznego, szybkie skracanie mięśni, niezbędna rzecz podczas przygotowania motorycznego sportowców

• siła koncentryczna- siła z jaką ruch pokonuje opór zewnętrzny, kiedy moment siły mięśni jest większy niż działające siły zewnętrzne (inaczej ujmując, gdy mięsień pokonując siły zew. ulega skróceniu)

• siła ekscentryczna- siła (gdy zwiększamy opór, lub robimy wolny ruch negatywny w danym ćwiczeniu, ruch polegający na wydłużaniu włókien mięśniowych poprzez obciążenie ich ciężarem)

• siła maksymalna- siła na jedno powtórzenie z maksymalnym obciążeniem (jedno powtórzenie maksymalne, czyli 1RM)

• siła wytrzymałościowa- siła, która pozwala wykonać z dużym obciążeniem 5 lub np.10 powtórzeń dobrych technicznie

Cechami kompatybilnymi do siły będzie; mobilność, stabilność, a cechami niekompatybilnymi: ciężki trening tlenowy lub interwałowy. Dla każdej cechy motorycznej przypisany jest odpowiedni zakres powtórzeń i serii, w jakim należy podjąć pracę, by wzmacniać daną cechę (Ryc. 1). Trening siłowy bez podstawowej kontroli motorycznej swojego ciała oraz brakach w stabilizacji i mobilności poszczególnych stawów będzie mniej wydajny i efektywny.
Ryc. 1. Tablica Prilepin’a

Niezwykle ważne jest, aby trenerzy i fizjoterapeuci znali optymalny punkt wyjścia i progresję do postępu i efektów we wszystkich głównych ruchach i ćwiczeniach. Wszyscy podopieczni muszą wykazać się biegłością w pierwszym kroku przed przejściem do drugiego etapu. Narzucanie zbyt ciężkich, złożonych zadań bez podstaw, jakimi jest: świadomość własnego ciała, opanowanie poprawnie wzorców ruchowych, mobilność i stabilizacja centralna- doprowadza do przecieków siły i energii prowadząc do wyczerpania, zniechęcenia i kontuzji podopiecznego.

Zasady treningu siłowe jakie wymienia specjalista w tej dziedzinie, trener Brett Contreras:

• Dwustronne ćwiczenia przed jednostronnymi

• Ćwiczenia na stabilnym podłożu wykonywane przed tymi na niestabilnym

• Częściowa ROM (zakres ruchu) przed pełną ROM

• Statyczne zadania przed balistycznymi

• Proste ruchy przed złożonymi

Trening z dużymi obciążeniami jest relatywnie bezpieczny, a liczba kontuzji mała. Ryzyko kontuzji w treningu dobrze prowadzonym było oceniane w stosunku 1:10 000 jednostek treningowych zawodnika. W porównaniu z treningiem stosowanym w footballu amerykańskim, narciarstwie zjazdowym, baseballu i nawet w biegu sprinterskim, trening siłowy jest niemal pozbawiony ryzyka. Jednakże zawodnicy ćwiczący z dużymi ciężarami, którzy lekceważą pewne zasady, są narażeni na uszkodzenia ciała.

Trening siłowy często mylony jest z treningiem mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej i z treningiem kulturystycznym. Są to jednak dwa obce sobie światy, rządzące się zupełnie innymi prawami. „Należy zdawać sobie sprawę, że większość […] czynników warunkujących wytworzenie siły ma charakter bardziej funkcjonalny niż strukturalny”wskazuje czołowy rosyjski ekspert prof. Yuri Verkhoshansky. Natomiast prof. Leonid Matwiejew wskazuje, że: „Siła to podstawa rozwoju pozostałych atrybutów fizycznych”.

Trening siłowy zakłada trenowanie układu nerwowego, mniejszą intensywność na rzecz większej objętości, dbałość o technikę, rozgrzewkę połączoną z mobilizacją oraz aktywacją dopasowaną do danej jednostki treningowej oraz słabych ogniw trenującego. Kluczowe w trenowaniu siły jest utrzymywanie odpowiednio długich przerw w treningu, generowanie oraz wykorzystanie całkowitego napięcia ciała, oraz umiejętność szybkiego i efektywnego rozluźniania ciała.

KOLEJNY TEKST : TRENING WEDŁUG WZORCÓW RUCHOWYCH

Zapraszam na moje strony na FB : Centrum Kettlebell Warszawa oraz CoDziśNaTrening

Bibliografia:

A. Przybyłek, Kettlebell pod pole dance, Zielona Góra 2015

V. Issurin, Block Periodization: Breakthrough in Sports Training, Ultimate Athlete Concepts , Uniwersytet Pensylwanii, 2008r.

 https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/List-of-Progressions.pdf

moja praca 😉 : „Efekty dwumiesięcznego programu treningowego z użyciem odważników kulowych metodą StrongFirst „