Coraz częściej na siłowniach czy w Internecie spotykam osoby, które postanawiają „wziąć sprawy w swoje ręcę” i samodzielnie rozpisać plan treningowy. Niestety, część osób rozumie przez to ściągnięcie gotowca z neta, najlepiej od swojego ulubionego fame trenera. Muszę Was rozczarować, to co będzie działać na Sakera z Warszawskiego Koksa czy na Twoją przyjaciółkę – prawdopodobnie na Ciebie zadziała źle.

Żeby wykorzystać maksimum swojego potencjału, czuć że plan jest dopasowany i przynosi efekty najlepiej zaufać DOBREMU trenerowi. Dobry trener będzie chciał żebyś mu zapłacił. I raczej nie będzie to 50 zł 😀

Co zrobić gdy kasy brak, a Ty już trenujesz jakiś czas, masz sensowną bazę techniki i jesteś otwarty na wiedzę i przepracowanie tematu planowania treningowego?

Zacznij od podstaw, czyli …

PERIODYZACJA TRENINGU

Periodyzacja to jedna z integralnych części planu treningowego. Oznacza ona cykliczne rozłożenie obciążeń, natężenia, intensywności i rodzajów ćwiczeń w obrębie określonych ram czasowych (tj. godziny, dni, tygodnie, miesiące, a nawet lata). Takie zróżnicowanie treningów zapewnia skuteczny rozwój, pomaga uniknąć przeciążeń, kontuzji oraz przetrenowania. Pozwala na uzyskanie optymalnych osiągnięć w zakresie siły, wytrzymałości i innych cech motorycznych.  Periodyzacja u osób trenujących rekreacyjnie służy zmniejszeniu ryzyka przetrenowania i kontuzji oraz uwzględnia indywidualność, staż treningowy, wiek oraz czas dostępny na ćwiczenia.

Zasady treningowe (specyficzność, adaptacja, zwiększanie obciążeń, periodyzacja) mają istotny wpływ na trening siłowy.  Jedną z reguły w kwestii zmiennych treningu jest odwrotnie proporcjonalny stosunek natężenia do intensywności.

Natężenie to kombinacja serii i powtórzeń podczas treningu, jeśli trening jest bardzo intensywny wtedy natężenie treningu jest niewielkie. Z drugiej strony, kiedy intensywność jest niewielka całkowite natężenie treningu jest wysokie. Dyscypliny sportowe różnią się warunkami, w jakich określone dyspozycje zawodnika poddawane są próbie współzawodnictwa. Jeśli są to dyspozycje siłowe (siła/moc), to obciążenia treningowe mają inny przebieg niż w przypadku dyscyplin w których na pierwszym miejscu znajdują się dyspozycje wytrzymałościowe.

Adaptacja oznacza, że „ciało dostosowuje się do wymagań narzucanych mu przez czynniki zewnętrzne”. To główna zasada każdego treningu oporowego, a więc siłowego. Aby zwiększyć siłę, należy organizmowi zapewnić odpowiednią stymulację. Kiedy zawodnik trenuje na ciężarach większych niż zwykle, łatwiej zaadaptuje organizm do obciążenia, nabierając więcej siły. Reguła zwiększania obciążenia polega na tym, iż ludzki organizm adaptuje się do zwiększonego oporu, stając się silniejszym, szybszym lub wytrzymalszych. W kontekście budowania siły, by ją zwiększyć trzeba podstawić przed organizmem zadanie przekraczające jego dotychczasowe doświadczenia. Specyficzność treningu odnosi się do podobieństwa między treningiem a uprawianym sportem. Periodyzacja pozwala podzielić proces treningowy na okresy, z których każdy charakteryzuje się odmiennymi celami i treściami treningowymi.

Najważniejszym etapem periodyzacji jest określenie konkretnego celu wraz z datą. Korzystając wówczas z cykli – makrocykli, mezocykli i mikrocykli – tworzymy program treningów. Podział na cykle jest niezbędny, ponieważ nie jest możliwe, by stosując jeden schemat/plan treningowy uzyskać ciągły postęp, czyli adaptację.  Dlatego należy zmieniać zarówno cykle, jak i fazy treningowe.

Wyróżniamy następujące cykle treningowe:

– makrocykl – pełny cykl treningowy zakładający pół lub cały rok

– mezocykl – cykl treningowy wpisujący się w roczny plan, zwykle trwający 4–6 tygodni

– mikrocykl – najkrótszy okres treningowy trwający zwykle tydzień.

Fazy treningowe to poszczególne mezocykle, które nastawione są na określone cele treningowe. Wyróżniamy:

– fazę wprowadzającą – jest to okres, który zakłada przygotowanie osoby do głównych faz treningowych poprzez stosowanie metod i ćwiczeń bądź ich niewielkich wariacji, które będą podstawą dalszych faz treningowych. Objętość i intensywność treningowa kształtują się na umiarkowanym poziomie, aby forma była jednakowa oraz by przechodząc do kolejnych etapów, a organizm nie był przeciążony

– fazę podstawowa – jest to okres, w którym staramy się wykonać jak największą ilość (objętość) pracy, która jest dla nas odpowiednia. Jest to jeden z pierwszych elementów, które powoduje wzmożony stres dla organizmu, co skutkuje adaptacją organizmu i jest podstawą do poprawy sprawności w kolejnych fazach.

– fazę intensyfikacji – po fazie, która zakłada dużą objętość, następuje faza, która zakłada jej zmniejszenie, ale wzrost intensywności. Intensywność w treningu oznacza, jaki procent ciężaru maksymalnego jest używany podczas ćwiczenia. Jest to okres, w którym ciało ulega dużym zmianom i adaptacji.

– fazę roztrenowania – jest to ewentualna faza treningowa, bardzo przydatna szczególnie u osób, którzy muszą maksymalizować swoją formę, by uzyskiwać jak najlepsze wyniki lub zredukować przeciążenia. Natomiast u osób ćwiczących rekreacyjnie, obciążenia w fazie podstawowej i intensyfikacji będą dużo mniejsze niż u sportowca, więc etap roztrenowania nie zawsze jest potrzebny.

Ostatnim etapem periodyzacji jest ułożenie jednostki treningowej. Z wcześniejszych etapów wiadomo jakich ćwiczeń można użyć i ile ich jest oraz w jakiej objętości należy je wykonać ćwiczenia, z jakim obciążeniem i czasem przerwy oraz jakimi metodami treningowymi. Bez umiejscowienia się w cyklach i fazach treningowych wyżej wymienione zmienne są dobierane często bezpodstawnie, co powoduje błędną periodyzację treningową.

Pozostaje:

– wypisanie głównych ćwiczeń

– dobranie ćwiczeń pomocniczych

– obranie częstotliwości treningowej.

Następnie należy obrać liczbę serii, liczbę powtórzeń, tempo wykonywania ćwiczeń oraz czas przerwy dla każdego ćwiczenia. Wszystkie wymienione zmienne pozwolą nam obrać jeden mikrocykl treningowy. Podstawową metodą kontroli obciążenia w kontekście treningu siły jest obliczanie sumy wszystkich powtórzeń wykonanych dla określonego ćwiczenia w danej jednostce treningowej, mikrocyklu bądź dłuższym czasie (Objętość powtórzeń = liczba serii x liczba powtórzeń).  Kolejnym, podstawowym sposobem oceny ilościowej w kontekście treningu siłowego jest pomnożenie liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu przez podniesiony ciężar (kg). Całkowitą wartość dla ćwiczenia w jednostce treningowej otrzymano poprzez pomnożenie liczby wykonanych serii i powtórzeń przez obciążenie zewnętrzne w kilogramach, użyte w trakcie danego ćwiczenia. Jest to jednak tylko informacja dotycząca objętości treningu. Nie uzyskano dokładnej informacji na temat intensywności, która będzie jednym z czynników determinujących odpowiedź fizjologiczną organizmu. Warto zaznaczyć, iż metoda ta nie jest użyteczna w przypadku chęci porównywania obciążenia pomiędzy zawodnikami.  „Całkowity „tonaż” treningu = liczba serii x liczba powtórzeń x ciężar (kg) .

Bardziej precyzyjny sposób uwzględnia intensywność – procent jednego maksymalnego powtórzenia (% 1RM).  

Obciążenie w odniesieniu do 1RM = liczba serii x liczba powtórzeń x %1RM   Ograniczeniem tej metody jest to, że nie bierze pod uwagę możliwości wykonania submaksymalnej liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu. W takim przypadku stosuje się metodę, która uwzględnia procent wielokrotnego RM oraz ilość wykonanych powtórzeń.

Obciążenie w odniesieniu do submaksymalnej liczby powtórzeń w oparciu o wielokrotne RM = procent wielokrotnego RM x liczba powtórzeń x liczba serii.

Rozróżniamy dodatkowo trzy etapy periodyzacji:

Liniowa – system blokowy, zakładający budowanie masy mięśniowej, następnie pracę nad siłą mięśniowa oraz rzeźbienie sylwetki (najczęściej jako forma przygotowania sportowca do zawodów). Ten sposób periodyzacji nie nadaje się dla zawodników „wielofunkcyjnych”, czyli trenujących: siłę, moc, szybkość i wytrzymałość jednocześnie.

Sprzężona – gdzie rozwijane jest wiele zdolności motorycznych sportowca (siła, masa, szybkość, moc, wytrzymałość), a nie jedna konkretna. Jeśli zawodnik chce rozwinąć się w jednej konkretnej zdolności motorycznej ten system nie sprawdzi się tak dobrze, jak liniowy

Falowa– metoda planowania z falowymi zmianami, jeśli chodzi o budowaną cechę motoryczną.

Zmienne, jakimi można manipulować podczas układania planu treningowego:

• Objętość – całkowita ilość wykonanej pracy

• Tonaż – całkowita ilość „przerzuconych” kilogramów

• Intensywność – w treningu siłowym jest to procent ciężaru maksymalnego

• Gęstość – ilość pracy wykonana w danej jednostce czasu

• Skala RPE – poziom intensywności wysiłku w modyfikowanej skali

• od 1 do 10 (6 do10 w treningu siłowym)

• Zmienność -odpowiednia manipulacja intensywnością.

ZA TYDZIEŃ : CECHY MOTORYCZNE- SIŁA JAKO PODSTAWOWA

Bibliografia:

S. Cochran, Siła, szybkość i kondycja w sztukach walki, Wydawnictwo „Inne Spacery”, Zielonka 2011r.

A. Pac- Pomarnacki, Zasada okresowości-fundament struktury cyklu treningowego „Sport Wyczynowy”, 2006r.

O’ Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011

Moja praca 🙂 „Efekty dwumiesięcznego programu treningowego z użyciem odważników kulowych metodą StrongFirst „