Już jakiś czas temu byłam proszona o napisanie o ćwiczeniach pod kątem biegaczy OCR ( aż strach się bać używać tych 3 literek ;D ).

Jednym z problemów który obserwuje nie tylko u początkujących (u zaawansowanych biegaczy survivalowych też często to „leży” ) jest brak stabilizacji, propriocepcji co często wpływa ujemnie na szybkość biegacza, koordynację ruchową oraz przyczynia się do kontuzji ( głownie w obrębie stopa, kostka ,łydka ).

Ćwiczenie które, za moment pokażę, świetnie wzmacnia tylną taśmę, która u osób ,większość dnia spędzających za biurkiem jest osłabiona, lub co najmniej nieproporcjonalnie rozwinięta w porównaniu do przedniej taśmy kończyn dolnych.

Jakie korzyści płyną z regularnego wykonywania martwego ciągu jednonóż?

• poprawa siły globalnej
• poprawa funkcjonalnej sprawności, stabilizacji centralnej (silny „rdzeń” to podstawa)
• praca nad mobilnością s. biodrowego
• wzmocnienie chwytu, uczymy całe ciało jak poprawnie wykonywać siłowe zadania,
• wzmocnienie mięśni pośladkowych oraz stabilizacją kręgosłupa lędźwiowego i antyrotacyjna praca mięśni brzucha.

Błędy, których warto unikać by maksymalnie wykorzystać potencjał ćwiczenia

• nie siadaj martwego ciągu
• nie garb się , trzymaj łopatki nisko i blisko siebie
• spinaj brzuch i pośladki
• nie zadzieraj głowy
• więcej informacji o ćwiczeniu znajdziesz w PDF-ie do pobrania poniżej 🙂
• nie trenuj w butach ( jedynie boso ma sens – czemu ? < link >

Podstawą DL jest hip hinge czyli izolowany ruch w stawie biodrowym -wzorzec który przewija się we wszystkich sportach siłowych i w życiu – opanowujemy go do perfekcji w Centrum Kettlebell Warszawa. Tak, możesz wpaść i się nauczyć 🙂 Jednym słowem naucz się wypychać biodra do tyłu cały czas utrzymując proste plecy, a nie iść nimi w dół jak w przysiadzie.

A. Wykonanie DL 1H unilatelarny ( czyli kettel jest w ręce po stronie nogi podstawnej):
Złap kettla lewą ręką i stań prosto. Odważnik trzymaj nachwytem przed sobą w prostej ręce na wysokości uda. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, prawą oderwij od podłoża, zginając delikatnie kolano, pchając biodra do tyłu. Pochyl się maksymalnie do przodu, obniżając pozycję ketta.Prawą nogę unieś za siebie, utrzymując ją przez cały czas w linii prostej z tułowiem. Powtórzenie zakończ, gdy Twój tułów i prawa noga będą równoległe do podłoża, a kettlebell znajdzie się tuż nad nim. Wróć do pozycji startowej. Kontynuuj, aż zaliczysz wszystkie powtórzenia na lewą nogę. Wykonaj to samo na prawą. To jedna seria.

B. DL 1L wielostronny ( noga podstawna przeciwna do ręki która trzyma kettla)

C. DL 1L 2H jednonóż, ale oburącz

D. sięganie do kettla

Wszystkie warianty martwego ciągu jednonóż to genialne ćwiczenie, które pozwoli Ci stać się lepszym, bardziej „ekonomicznym” biegaczem OCR 🙂 Jest to też świetna prewencja urazów w tym, nie oszukujmy się, bardzo kontuzjogennym sporcie.

martwy ciąg jednonóż ( w skrócie DL 1L ) szerzej będziemy omawiać na najbliższym warsztacie, gdzie skupimy się na pokazaniu bardziej domowego oblicza odważników kulowych oraz podarujemy Wam gotowy plan treningów na miesiąc ,sprawdźcie temat 🙂

POBIERZ ROZPISKĘ TRENINGOWĄ NA MIESIĄC ( PDF )

warsztaty KETTLEBELL FIRST STEP organizowane w Centrum Kettlebell Warszawa

Jeśli bieg survivalowy sprawdźcie 4Run ( macie szansę zmierzyć się z 4 żywiołami : ogień, ziemia, woda i powietrze czekają na Ciebie ). Dla Czytelników Bloga mam kody zniżkowe ! 😉 Chcesz kod pisz na kontakt@codzisnatrening.pl

powiązane notki :

Bądź lepszym biegaczem – ćwiczenia < link >